Jak rozeznat hlad a chuť?

Máte kila navíc, chcete se jich zbavit, ale stále vás pronásleduje neutuchající chuť k jídlu. Co s tím? Přinášíme několik tipů, jak tento pocit potlačit.

Často nás pronásleduje, ne a ne se jí zbavit. To je ta známá a někdy zrádná chuť, spojená smyšlenkami, emocemi, touhou po konkrétním jídle. Vyvolávají ji jak vnější spouštěče (třeba to, že jídlo voní, pěkně vypadá nebo ho jí někdo vedle nás), tak spouštěče vnitřní: „To je například chuť na čokoládu, po které saháme, když jsme smutní nebo chceme umocnit svou pohodu. U obézních lidí je to často ne hlad, ale chuť, co je vede jídlu ,navíc´,“ upozorňuje PhDr. Iva Málková, zakladatelka společnosti STOB, která ve svých kurzech pro lidi s nadváhou učí klienty, jak chutě zvládat pomocí kognitivně-behaviorální terapie a metody mindfulness, tedy všímavého jedení.

Metoda všímavosti pomáhá

Metoda mindfulness funguje u lidí, kteří potřebují shodit, velmi dobře. Jde o specifické zaměření pozornosti na přítomný okamžik, na to, co se právě teď děje v nás a okolo nás. Tímto cíleným zaměřováním pozornosti se posiluje psychická odolnost a snižuje se stres, úzkost, sklíčenost a napětí. Právě díky metodě všímavosti v nás roste schopnost sebeuvědomění a sebeovládání, tj. zvládání impulzů, negativních myšlenek a emocí. Pro oblast hubnutí a závislosti na jídle je to klíčové,“ vysvětluje dr. Iva Málková. Jednou z mnoha metod tréninku všímavého jedení je například nácvik s hrozinkou, kdy se snažíme zapojit při konzumaci potraviny všechny smysly – napřed zrak, kdy vnímáme tvar a barvu, dále čich – vnímáme vůni, chuť – převalujeme rozinku chvíli v ústech, než do ní kousneme, a podobně. Všímavé jedení nás vede k napojení se na potřeby těla a zvyšuje citlivost k nasycení – a člověk si pak také vybírá kvalitnější potraviny,“ chválí metodu všímavosti Iva Málková.

Jde i o hlad

V boji s kilogramy navíc ovšem často nejde jen o chuť, ale také o hlad. Hlad je regulační mechanismus, který upozorňuje člověka na nutnost doplnění energetických potřeb organismu. Tento pocit je u člověka lokalizován do okolí žaludku. Centrum, které u člověka ovlivní pocit sytosti nebo pocit hladu, je umístěno v části mozku, která se nazývá hypotalamus. Právě hlad a chuť, tyto dva zcela odlišné stimuly k zahájení jídla, rozhodují o tom, zda po nějaké té laskomině sáhneme nebo ne. Hlad doprovázejí fyzické příznaky. Při velkém hladu klesá hladina glukózy v krvi, náš žaludek je prázdný, kručí nám v břiše, dochází nám energie, jsme podráždění. A ve chvíli, kdy máme opravdu velký hlad, sníme velké množství jídla,“ říká PhDr. Iva Málková. Proto, aby nás takový hlad nepřepadl, bychom měli jíst pravidelně a dostatečně, tedy mít celodenní energetický příjem. „Pokud budete dodržovat běžné zásady zdravého jídelníčku, ve kterém bude zastoupena pravidelně v dostatečné míře zelenina, adekvátní množství bílkovin, kvalitní tuky a vhodné zdroje sacharidů včetně vlákniny, měli byste být po každém jídle tak akorát syti,“ doplňuje odbornice.

Nedostatek bílkovin nám neprospívá

Jaký poměr živin ale zvolit, abychom se cítili dostatečně nasycení a nepronásledovaly nás za chvíli další chutě? Ideální je, když je skladba pokrmu taková, aby po jeho konzumaci vydržela vyrovnaná hladina glykémie do dalšího chodu. Měla by tedy obsahovat dostatek bílkovin a sacharidy s nízkým glykemickým indexem. „Kalorie z bílkovin jsou více sytící než ty ze sacharidů nebo tuku. Vyšší pocit sytosti po příjmu bílkovin zabraňuje nadměrnému příjmu energie v následujícím pokrmu. Naopak nedostatek bílkovin ve stravě může způsobovat hlad a chutě,“ vysvětluje Iva Málková ze STOB. Proto se zamyslete, zda máte v jídelníčku dost masa, ryb, mléčných výrobků, vajec a také rostlinné zdroje bílkovin jako luštěniny, tofu nebo třeba tempeh. Pokud vám v hlavních jídlech chybí zdroj bílkovin, určitě ho přidejte. Předejdete pak konzumaci nadměrného množství sacharidových jídel, jako tomu je třeba v případě těstovin nebo rizota, pokud neobsahují maso ani jiný zdroj bílkovin.

Rozhoduje i objem porce

Pocit nasycení ovlivňuje také energetická denzita (hustota)a s ní spojený objem porce. Čím více vody daná potravina obsahuje, tím nižší je její energetická denzita. „Jídlo s velkým množstvím vody, jako je zelenina, ovoce, mléčné produkty nebo třeba polévky, mají při velkém objemu méně energie než třeba ořechy, sýr nebo čokoláda. To jsou naopak potraviny s vysokou energetickou denzitou a i při malém objemu obsahují hodně energie. Čím větší má jídlo objem, tím více nám zaplní žaludek a navodí pocit sytosti,“ vysvětluje Iva Málková. Proto by součástí každého jídla měla být zelenina, která jídlu dodá objem, ale přitom jen malé množství energie. Pokud třeba polovinu přílohy nahradíte zeleninou, snížíte tak celkovou denzitu připraveného jídla a přitom zachováte velikost porce. Dalším faktorem je, že množství jídla, které zkonzumujeme, je často také ovlivněno naším dojmem množství než množstvím skutečným. „Pokud sníme stejné množství jídla v poklusu, zasytí nás psychicky daleko méně, než když ho hezky upravíme, pěkně prostřeme a v příjemné pohodě vychutnáme,“ upozorňuje odbornice. Další známou radou, pokud chceme snížit příjem kalorií, je dát si stejné množství jídla na malý talíř. Obelstíme tak máš mozek: bude se mu zdát, že na malém talíři je jídla daleko více.

Nejezte na ulicích ani v kině

Říká se, že děti do tří let jedí v důsledku fyziologických signálů hladu, pak už se řídí při příjmu potravy mnoha dalšími spouštěči. Signály z centra sytosti jsou překryty podněty, jako je snadná dosažitelnost potravin, jejich chuť, vzhled, vůně nebo společenská úloha jídla. „Díky klasickému podmiňování jsme se naučili pustit se do jídla ne v reakci na hlad, ale na jiné podněty – to jsou ty známé brambůrky k televizi nebo sušenka ke kávě. V kurzech STOB se učíme toto spojení odnaučit. V době hojnosti jsme to dopracovali tak daleko, že učíme účastníky kurzů, jak rozpoznat hlad a chuť. Odnaučujeme lidi být otroky systému, který se nám snaží vsugerovat, že je normální jíst na ulicích a v kinech,“ konstatuje PhDr. Iva Málková.

Domácí strava se nahradit nedá

Potrava by měla člověka nejen zasytit a dodat potřebné živiny, ale měla by mu také chutnat. Připravit si jídlo z kvalitních čerstvých surovin stojí čas – a ne každý si ho najde. I proto se stal z jídla byznys. Mnohé firmy nabízejí předpřipravené jídlo v krabičkách nebo nejrůznější koktejly – vše skvěle nutričně vyvážené. Je ale správné jíst tímto způsobem? Uspokojí to naše chutě, potřeby? „Respektujme vnitřní moudrost našeho těla – ta říká, že člověk potřebuje jíst jídlo, které si žádá tělo, a neřídit se při konzumaci potravin jen vnějšími, často nerozumnými nařízeními – tedy spíše klasické jídlo než jídlo v prášku nebo rozmixované v koktejlu. Koktejl sice zasytí tělo, ale ne duši a to vede často po zhubnutí k jojo efektu. Pokud si však v nějaké mimořádné situaci nemůžete dopřát normální stravu, je možné domácí stravu nahradit proteinovým koktejlem či využít jiné formy – polévky, pudinky i proteinové pokrmy v sáčku. Je to lepší než si na ulici koupit langoše,“ uzavírá Iva Málková.

Text: Andrea Skalická, foto: Shutterstock