Zapomínat nemusíte!

Svou paměť, schopnost koncentrace či duševní výkonnost můžete zlepšit tréninkem, ale také správným jídlem či zdravým životním stylem.

Zapomínáte klíče, na poradě se nemůžete soustředit na to, co říká šéf, a vzpomenout si na slovíčko z angličtiny, které jste se naučila už na střední škole, je pro vás problém? Tento celkem běžný stav můžete změnit, když budete vědět, co váš mozek potřebuje:

Spoustu energie

Mozek využívá mnohem víc energie než kterýkoliv jiný lidský orgán, spotřebuje až dvacet procent energie, již tělu dodáváme formou potravy. Nejraději konzumuje vydatné bílkoviny a cukry. Dále mu prospívá zinek (nachází se například v dýňových semínkách), železo (ořechy, brokolice, sušené ovoce), hořčík (kakao, hořká čokoláda, ořechy). Pro rozvoj mozku po narození je důležitý cholin, který nabízejí arašídy, sója, květák, brokolice či citrusy. Kromě toho je cholin kromě toho surovina pro tvorbu nervovou látky, která nás vybavuje excelentní pamětí a umožňuje nám plnou koncentrovanost.

Raději složité cukry

Protože lidský mozek je obzvlášť citlivý na pokles glukózy, svého hlavního zdroje energie, je důležité i to, jaké sacharidy konzumujeme. Pokud totiž hladina cukru v krvi kolísá příliš, může dojít nejen k poklesu výkonnosti, ale také k psychické nerovnováze, náladovosti, ospalosti či nesoustředěnosti. Vysoká hladina glukózy navíc pomalu, ale jistě poškozuje buňky v těle včetně těch mozkových. Dávka jednoduchých cukrů sice zajistí rychlý příval energie, ta ale záhy zase poklesne a pro mozek to znamená ještě větší útlum. Lepší je si dopřávat plnohodnotné sacharidy, které se rozkládají postupně a mohou zajistit rovnováhu energetické hladiny na delší čas. Plnohodnotné sacharidy najdeme zejména v cereáliích, v zelenině či těstovinách.

Antioxidanty, vitaminy a minerály

Antioxidanty mozkové buňky chrání před poškozením volnými radikály a zpomalují jejich stárnutí. Kromě nich mozek a nervy potřebují dostatek vitaminů skupiny B, hlavně kyseliny listové. Kyselina listová má totiž významný vliv nejenom na vývoj mozkových funkcí, ale i zlepšení poznávacích funkcí. Rovněž ovlivňuje vývoj plodu, proto se její příjem tolik hlídá v těhotenství. Kyselinu listovou najdeme v listové zelenině, špenátu, játrech, luštěninách nebo celozrnných obilovinách. Důležitou funkci má i zinek, který podporuje duševní svěžest amůže pomoci i u některých mentálních poruch.

Nenasycené mastné kyseliny

Jsou nepostradatelnou součástí nervových buněk i jejich obalů a pomáhají k úplnějšímu a rychlejšímu přenosu nervových signálů. Pro stavbu a správnou funkci mozku a nervů jsou nenasycené mastné kyseliny naprosto nezbytné. Zdrojem těch nejdůležitějších – omega-3 a omega-6 mastných kyselin – jsou rostlinné oleje, dýňová semínka, ořechy a tuk mořských ryb. Zmíněné tuky mají pro naše tělo tolik prospěšných funkcí, že na rozdíl od jiných tučných potravin není potřeba jejich příjem výrazněji omezovat. Našemu zdraví celkově prospívají, ale z hlediska mozku a jeho činnosti je v první řadě třeba ocenit jejich schopnost snižovat riziko nemocnění Alzheimerovou chorobou a demencí, zlepšení pružnosti cév a tepen a též pozitivní roli v neuropsychickém vývoji a při zrání dětského nervového systému. Když sníte dvě porce ryb týdně (asi po 150 g), přijmete zároveň do těla tolik potřebný jód. Také jeho nedostatek může být důvodem zhoršení paměti, poruchy soustředění nebo vzniku deprese.

Kvalitní spánek

Lidé trpící nespavostí jsou během dne unavení, malátní a podráždění. Povšimněte si, že se i těžko koncentrují a mají potíže s pamětí. To proto, že pro správné fungování mozku a jeho výkonnost je kvalitní spánek naprosto zásadní. Jeho dlouhodobý nedostatek může vést až k poškození organismu, ztrátě výkonnosti nebo k rozvinutí duševních poruch, například k depresi! A jak vůbec dobrý a kvalitní spánek vypadá? Na počtu hodin podle vědců ani tak nezáleží, je to v průměru mezi šesti až osmi hodinami. Zdaleka nejdůležitější však je, jak se sami cítíte po probuzení. Jestli máte pocit svěžesti, čilosti, je zřejmě vše v pořádku, i když jste spali jen pět hodin. Některým lidem naopak nestačí ani osm hodin, protože se po probuzení cítí unavení – často více, než když večer uléhali, ospalí a vyčerpaní.

Mentální trénink

Víte, že když mozek není dostatečně používán, zakrňuje? Totéž platí i o paměti a dalších duševních schopnostech. Ačkoliv máme kapacitu paměti stejnou po celý život, to, jak funguje, záleží pouze na tom, jak ji používáme, zatěžujeme a procvičujeme. Pro její dobré fungování je potřeba zajistit si dostatek nových vnějších podnětů (cestování, seznamování, společenské aktivity). V dobré kondici poznávací a paměťové funkce udržuje i čtení, sledování okolního dění, luštění křížovek, sledování vědomostních soutěží či naučných pořadů.

Pravidelný pohyb

Výrazně pozitivní vliv na stav mozkových funkcí má pohyb. Zejména kombinace tréninku paměti a cvičení působí jednoznačně proti procesu stárnutí, zlepšuje paměťové výkony, posiluje soběstačnost a zlepšuje a oddaluje proces demence. Trénink paměti prospívá i lehce porušené funkci mozku a pohybové cvičení to podporuje zlepšením prokrvení mozku. Nejvýhodnější je, pokud trénink paměti následuje po tělesném cvičení, kdy je mozek dostatečně prokrven, a cvičení paměti tedy probíhá snadněji. Podobně dobrý vliv na rozumové funkce mají také tanec a zpěv.

Alkohol jen s mírou

Alkohol, pokud se užívá po malých dávkách, může naší paměti prospět, má vliv i na zlepšení nálady, která samozřejmě ovlivňuje učení. Ve větším množství však působí i těžké a dlouhodobé poruchy paměti a poznávacích funkcí. Moderní zobrazovací metody dokonce prokázaly u těžkých pijáků alkoholu úbytek mozkové tkáně – zejména v oblasti, která je důležitý pro rovnováhu a některé aspekty učení. Dobrá zpráva je, že při abstinenci dochází v průběhu několika měsíců až jednoho roku k postupnému zlepšování paměti, prostorové orientace i pozornosti.

Žít bez nikotinu

Cigareta je jedním z největších nepřátel lidské paměti. Zužuje cévy, zpomaluje krevní oběh, a tudíž přívod kyslíku a živin do mozku. Že jste několikrát přestali kouřit a žádnou změnu jste nepostřehli, nebo jste dokonce měli s koncentrací a pamětí ještě větší potíže? Vědci to vysvětlují tím, že i zdravá změna může způsobit krátkodobý úbytek výkonnosti mozku. Tento složitý orgán je totiž velmi přizpůsobivý a časem si na určitý životní styl zvykne, i když pro něj není výhodný. Může se tedy stát, že přestane-li člověk kouřit, kvalita spánku a duševní bystrost se přechodně zhorší a teprve po určité době nastane výrazné zlepšení. To mimochodem neplatí jen o kouření, ale i jiných zdravých změnách, které děláme. Na výsledky je prostě potřeba si chvíli počkat.

Text: Daniela Pirnerová, foto: Shutterstock