Ryby nejen na Vánoce!

Když si častěji dopřejete sladkovodní nebo mořské ryby či mořské plody, dodáte svému tělu zdraví prospěšné látky a možná si prodloužíte život.

Aby si náš organismus mohl dopřát vše prospěšné, co ryby nabízejí, měli bychom je zařadit do našeho jídelníčku alespoň dvakrát v týdnu. Dodáte tak tělu zdravý tuk s nenasycenými mastnými kyselinami řady omega-3, proteiny, plnohodnotné bílkoviny, minerály, stopové prvky jako fluor, hořčík, selen, vápník, zinek, železo a vitaminy D, E, B₆ a B₁₂. A lékaři ještě doplňují: pravidelná konzumace ryb působí jako prevence vzniku srdečních a cévních chorob, hypertenze, ale i nemocí štítné žlázy nebo vysokého cholesterolu v krvi. Mořské ryby jsou navíc jedinečným přírodním zdrojem jodu. Jestliže dáváte přednost rybičkám v konzervě a říkáte si, že to asi není zrovna nejzdravější, tak vězte, že sice přijímáte nějakou tu kalorii navíc, ale stále jsou to ryby, a pokud mají měkké kosti, jsou významným zdrojem vápníku. O hezkou zdravou pleť se postará zinek, který obsahují například ústřice, a draslík, hořčík a fluor získá tělo například ze sépií, krabů nebo krevet. Veledůležitou roli hrají sladkovodní i mořské ryby v dietním jídelníčku. Jsou totiž lezce stravitelné a nezatěžují tím pádem trávicí ústrojí. Obsahují zdravé tuky a v kombinaci se zeleninou by měly být součástí stravovacího plánu na snížení tělesné hmotnosti.

Kdo by je měl jíst

Samozřejmě každý, komu záleží na zdraví a zdravém životním stylu. Dále by ryby měly zařadit do svého jídelníčku těhotné a kojící ženy. Vědecké studie prokázaly, že dostatečný příjem rybího tuku, tedy esenciálních mastných kyselin, je důležitý pro zdravý vývoj mozku a očí plodu. Sladkovodní a mořské ryby by si měli dopřávat i diabetici, lidé trpící srdečními a cévními chorobami, vysokým krevním tlakem, lidé trpící nadváhou, kteří ji chtějí zredukovat, ale také ti, které souží revmatická artritida, trávicí problémy nebo Alzheimerova choroba. U malých dětí podporují správný růst a duševní vývoj.

Ryba domácí

Mezi nejrozšířenější a nejznámější rybí druhy patří bezesporu kapr. Má vynikající maso a z jeho původní formy vyšlechtili rybáři například už i kapra zrcadlového, kterému se kvůli tělu bez šupin říká také naháč. Kapra máme spojeného s Vánocemi, ale z jeho masa lze vytvořit mnohem více zajímavých pokrmů než smažený řízek, a to i díky tomu, že je k sehnání celoročně. Kapr má vysoký obsah plnohodnotných bílkovin, má nízký obsah tuků, a ty, které obsahuje, jsou zdraví prospěšné. Jeho maso neobsahuje téměř žádné sacharidy. Můžete si ho například grilovat, vařit ve vinné omáčce nebo na tymiánu – vaší fantazii se meze nekladou! Další oblíbenou českou rybou je lín obecný, jehož maso je velmi chutné a na másle a kmínu je prostě neodolatelný. Vyzkoušet můžete také pečenáče z amura bílého nebo vynikající maso tolstolobika bílého, a to na oreganu, bazalce – vše zapečené společně se sušenými rajčaty a paprikami. Rozhodně bychom neměli zapomenout na pstruha duhového, jehož příprava může mít nespočet variací, ale nejlepší je zkrátka na másle se solí, pepřem a kmínem.

Z mořských vod

Z mořských ryb se u nás zřejmě největší oblibě těší losos, který je k dostání celoročně (samozřejmě ten uměle chovaný). Jeho růžové maso chutná syrové, tepelně upravené nebo jako součást studené kuchyně. Jednou z nejdietnějších ryb je platýs, který má jemné bílé maso, ale bohužel patří i mezi ryby nejdražší. V případě, že si ho dopřejete, stane se pro vás zdrojem jodu, železa, vápníku, draslíku, fosforu, selenu, proteinů a vitaminů A a B₁₂. Stejně jako losos patří i tuňák mezi tučnější, ale velmi oblíbené ryby. Tuňák se v našich zeměpisných šířkách nejčastěji konzumuje konzervovaný. Jeho tmavě červené maso s výraznou chutí a vysokým obsahem vitaminů A a B se skvěle hodí i na „steakovou“ úpravu nebo syrové do sushi. S treskou se určitě setkal každý z nás, samozřejmě na talíři. Tresku bychom rozhodně neměli zavrhovat – kromě toho, že je finančně dostupná, je zdrojem vápníku, hořčíku, zinku, železa, selenu a jodu. A umíte si představit silvestrovské chlebíčky bez tresčích jater s cibulkou?

Mořské potvůrky

Stále oblíbenější, ale hůře k sehnání jsou takzvané mořské plody, mezi které zařazujeme opravdu širokou škálu vodních živočichů. Ochutnejte například slávky, které lze upravovat na nespočet způsobů – rozumějí si s těstovinami a rozhodně s paellou. Jejich největší předností je velmi nízký obsah tuku, a ještě ke všemu zdravého. Oblíbené jsou také ústřice, kterým se přisuzuje afrodiziakální účinek. V každém případě jsou zdrojem vitaminů A, B, D a E, ale také vápníku, hořčíku, sodíku či zinku. Velmi chutní jsou korýši, mezi které patří například humr, langusta, krab, krevety, již zpestří svým jemným lahodným masem každé, byť jindy fádní jídlo. Na chuťový vkus poněkud náročnější už jsou hlavonožci, jako např. chobotnice, která je ale bohatá na selen, niacin a vitamin B₆. Při její přípravě musíte dbát na řádné naklepání, protože její maso je tužší. S kalamáry, tedy olihněmi, se můžete setkat i v restauracích nebo supermarketech, kde je seženete jako již obalené kroužky připravené ke smažení.

Úprava ryb

Rybí maso má tu výhodu, že snadno „nasává“ chuť i vůni všemožných bylinek a přísad. Mělo by být připraveno s malým množstvím oleje (přednost dávejte samozřejmě olivovému) a ochuceno čerstvými bylinkami, cibulí, česnekem či citronovou šťávou. Velmi oblíbené je marinování ryb, které se používá nejčastěji při přípravě rybích salátů, zavináčů, nakládaných ryb v omáčkách nebo remuládách. Maso naložíte do marinovacího nálevu a necháte odležet v lednici. Naložené ryby můžete dále použít i ke grilování nebo pečení, protože krásně nasáknou chuť a vůni použitých přísad. Při grilování ryb je důležité ryby často obracen a potírat marinádou, což platí i pro rožnění. Ryby ovšem můžete i pošírovat, což je velmi dietní tepelná úprava masa v ochucené tekutině, která je zahřátá pod bod varu, tedy něco okolo 80 stupňů Celsia. Abyste nemuseli sahat pro speciální teploměr: správnou teplotu poznáte podle toho, že se hladina nekloktá, ale jen se lehce chvěje. Oblíbená je i příprava rybího masa v páře, která zachovává nejen obsah zdraví prospěšných látek, ale také těch chuťových. Méně zdravé, ale velmi chutné je pečení, které zaručí stejnoměrné tepelné zpracování ryby. Při smažení ryb dbejte na to, abyste je smažili zvolna a v malém množství tuku. Před smažením je mírně obalte v mouce, abyste získali chutnou kůrčičku. Při uzení ryb prodloužíte dobu jejich použitelnosti. Na uzení používejte tvrdé dřevo bez kůry, nejlépe bukové nebo dubové, a uďte teplým kouřem po dobu jedné až čtyř hodin při teplotě, která není vyšší než 75 stupňů Celsia.

Kateřina Grimmová, foto: Shutterstock

Jak nakupovat ryby

• Živou nebo chlazenou rybu je nejlepší nakupovat v den předpokládané spotřeby, v lednici ji skladujte při teplotě od nuly do dvou stupňů Celsia.
• Chlazené ryby jsou většinou chutnější než ryby zmrazené, musí ležet na ledové tříšti (nesmí být v ní!). A jak poznáme, že je ryba čerstvá? Její oči jsou jasné, nezamlžené, povrch ryby je lesklý a vlhký, žábry jsou jasně červené a nejsou zašedlé a při mírném tlaku na maso je znát odpor.
• Zmrazené ryby – v současné době se ryby zmrazují takzvanou šokovou metodou, při které zůstává kvalita rybího zachována. Při nákupu zmrazené ryby si dejte pozor na to, aby byla ve vakuovém balení, dále také na dobu trvanlivosti, nekupujte rybu, která má v balení i ledovou tříšť. Tučné ryby by neměly být zmrazené déle než tři měsíce, netučné osm měsíců, měkkýši tři měsíce, korýši šest měsíců.
• Mušle, ústřice, slávky nebo hřebenovky musí být živé a nesmějí zapáchat rybinou. Nikdy nekupujte již otevřené mušle. Hlavonožci by neměli mít žluté nebo růžové maso, protože takoví jsou zřejmě starší. Jejich maso musí být pevné, vlhké a musí mít krémovou barvu.
• Pokud budete kupovat filety, dávejte si pozor na to, aby nebyly oschlé nebo nepřirozeně zabarvené.