Nejlepší spalovač tuků je ve vašem těle!
Intenzivní cvičení prováděné v optimální tepové frekvenci přinese výsledky v podobě úbytku tukových zásob.
Moříte se v posilovně, ráno vstáváte o hodinu dřív, abyste stihli uběhnout penzum určených kilometrů, a od odpoledních hodin vám kručí v žaludku, protože jste si dali závazek nejíst večer. Když se pak postavíte na osobní váhu, hlásí vám mírný či vůbec žádný úbytek kilogramů a vy propadáte beznaději. Toto je obrázek neúspěšných pokusů o hubnutí snad každého z nás. Za zklamání při pohledu na ručičku váhy může buď přepínání, nebo naopak nedostatečný zápřah. Ve kterém okamžiku vaše tělo čerpá energii z tukových zásob, zjistíte výpočtem své optimální tepové frekvence.
Každému tepe jinak
Za normálních okolností, tedy v klidu, pracuje naše srdce v tempu zhruba 65 až 75 tepů za minutu. Při zátěži se u každého z nás tepová frekvence zvyšuje na jinou úroveň. Tu ovlivňuje věk, zdravotní stav a kondice. Každý má tedy svou optimální tepovou frekvenci jinou. Její výpočet je velmi důležitý pro zjištění, ve kterém okamžiku má činnost srdce vliv na spalování tuků. Srdce a následně i ostatní orgány a funkce těla potřebují ke svému výkonu, dostatek energie. Při zvýšené zátěži, pro nás tedy v optimální tepové frekvenci, ji čerpá z tukových zásob těla. Ovšem nesmíte své nasazení takzvaně přepálit, protože v ten okamžik se vaše tepová frekvence dostane nad optimální úroveň a tělo nečerpá potřebnou energii z tuků, ale cukrů. Výsledkem je pocit zchvácenosti, vyčerpání, neschopnost popadnout dech, ale hubnutí v nedohlednu. Právě proto je maximální, respektive optimální tepová frekvence pro spalování tuků tak důležitým údajem, který ovlivní výsledky při snaze zbavit se nadbytečných tukových zásob. Pokud nebudete cvičit pod dohledem instruktora nebo na přístrojích, které hlídají vaši tepovou frekvenci, je ideální volbou pořízení pulzmetru, který vám ušetří čas a námahu s vypočítáváním a neustálým kontrolováním tepu pomocí ukazováčku na zápěstí.
Musíte opravdu chtít
Odhodlání a vůle jsou prvořadým předpokladem úspěchu ve shazování nechtěných kilogramů. Je to jako s odvykáním kouření – dokud nebudete sami opravdu chtít, kouřit nepřestanete. A u hubnutí to platí také. K optimální tepové frekvenci tedy přidejte i své odhodlání, ke kterému jste dospěli bez jakéhokoliv nátlaku. V tento okamžik si vyberte pohybové aktivity, které vás nebudou „obtěžovat“, budou vás bavit a především vám pomohou dosáhnout kýženého cíle, tedy spalování tuků, redukce hmotnosti, zlepšení fyzické kondice a následně i psychického rozpoložení.
Cvičte efektivně
Bez pohybové aktivity to zkrátka nepůjde. Žádné tablety, krémy či nápoje vám bez cvičení nemohou pomoci. Nechtěných faldíků se zbavíte pouze pravidelným intenzivním cvičením v optimální tepové frekvenci, to znamená, že byste měli cvičit na zhruba 60 procentech z maximálního možného výkonu. Nejlépe třikrát týdně alespoň hodinku. Pokud jste do dne svého „odhodlání“ znali pohyb jen z vyprávění nebo sportovních televizních přenosů, začněte dvaceti minutami a postupně si časovou frekvenci zvyšujte. V případě, že byste cvičili nárazově, krátce a nadmíru zátěžově, docílíte pouze nárůstu objemu svalové hmoty a spalování cukrů. Při dlouhodobém méně namáhavém pohybu začnete hubnout a dávat své postavě ladné rysy. V první fázi přihlédněte ke svému věku, případným zdravotním obtížím a fyzičce. Trpíte-li artrózou, nikdo po vás nemůže chtít, abyste začali bujaře skákat při hodinách aerobiku! Naopak jste-li hyperaktivní a na pohyb zvyklí, asi by vás nebavilo třikrát v týdnu chodit na pilates nebo jógu.
Jak zjistit, jaká je vaše maximální tepová frekvence? Způsobů výpočtu je hned několik, ale jedním z nejjednodušších je výpočet pomocí tohoto vzorce: od 220 odečtěte svůj věk a výsledek rovná se vaší maximální tepové frekvenci. Nyní si musíte určit, čeho chcete svým pohybovým nasazením dosáhnout. Chcete-li udržovat svou kondici a prospívat zdraví, je optimální 50 až 60 procent z maximální tepové frekvence. My se však zaměřujeme na regulaci hmotnosti, tudíž musíme získat hodnotu rovnající se 60 až 70 procentům maximální tepové frekvence. Například: 226 – 33 = 193 (max. TF) x 0,6 = 115,8. Optimální tepová frekvence pro spalování tuků je tudíž 116 tepů za minutu.
Který je ten nej?
Ať už jste v dobré, horší či katastrofální fyzické kondici, zcela určitě si naordinujte různé formy cvičení. Nevrhejte se do sportu střemhlavě. V klidu a s rozmyslem si vyberte takové pohybové aktivity, které vás zajímají nebo jsou vám z nějakého důvodu sympatické. Předejte tím případnému opadnutí prvotního nadšení, ale hlavně zapojíte do procesu hubnutí celé tělo a ne jen problémové partie. Jasnou volbou by měla být chůze, která je dostupná pro každého z nás. Cupitejte ve svižném tempu (ano, za optimální tepové frekvence, při které spalujete tuky) a minimálně půl hodiny. Přidejte si návštěvu příjemného fitness centra a do času, který v něm strávíte, zařaďte hned několik fází cvičení. Začněte například jízdou na rotopedu nebo rychlejší chůzí na běžeckém pásu, která tělo zahřeje a připraví na spalování tuků. To vám může dopřát crossový trenažér, na kterém aktivně zapojujete horní i dolní polovinu těla a zároveň vydáváte dostatek energie na to, aby si tělo začalo brát zásoby z tukových ložisek. Jako další formu pohybu můžete zvolit kurzy tance, powerjógy, pilates, aerobiku nebo plavání. Každý pohyb ve vaší optimální tepové frekvenci se počítá!
Text: Anna Němcová, foto: Sutterstock