Odlehčený jídelníček dokáže divy!

V zimních měsících vám lehčí a zdravější jídlo upevní fyzickou kondici, podpoří imunitu a zlepší náladu.

Jídlo dokáže úplné divy! Můžete se díky němu projíst do krásy a mládí, neboť pomáhá čelit procesům, které se s věkem odehrávají v našem organismu – například poklesu produkce hormonů nebo růstu volných radikálů. Právě ty zapříčiňují ztrátu vitality a způsobují plíživé přibývání na váze, ale také například nižší pružnost pokožky. Lehký jídelníček vám také pomůže zhubnout pár kilo nebo zlepšit imunitu.

Pro zdraví i dobrý pocit

Odlehčený jídelníček může být dobrým startem pro ozdravění životosprávy i pro hubnutí. Ale konkrétně odlehčení jídelníčku na začátku zimy nám může pomoci lépe zvládnout i lákadla vánočních pochoutek. Zásady odlehčeného jídelníčku by však měli dodržovat pouze zdraví dospělí lidé. Nemocní, těhotné ženy, děti a osoby, které musí dodržovat určitý dietní režim, by měli případné odlehčení konzultovat s odborníkem. Nesmíme také zapomenout, že na odlehčení jídelníčku (například po odlehčovacím týdnu) je důležité navázat vyváženou stravou.

Čemu se vyhnout a na čem si pochutnat

V první řadě bychom se měli vyhýbat cukrárnám a nechat si zajít chuť na všechny sladké laskominky. Je-li však naše touha po něčem sladkém opravdu neodolatelná, můžeme ji oklamat tím, že si dopřejeme jednou za čas lehký ovocný dezert, sušené ovoce (nesířené) a ovocné saláty. Zapomenout také musíme na rychlé občerstvení, tedy na všechny hamburgery, hranolky, hot dogy a další tukové bomby, které sníme za poklusu mezi domovem a prací a naopak, a neuvědomíme si, kolik energie tím můžeme spořádat. Podle nutričních terapeutů by náš odlehčený jídelníček měl být především pestrý a vyvážený, abychom neustále měli dostatečný přísun důležitých látek.

Hlavně ovoce a zelenina

V odlehčeném jídelníčku nesmí chybět dostatek ovoce a zeleniny, nejlépe ke každému dennímu jídlu a alespoň 500 gramů za den. Zapomenout nesmíme ani na zdroje kvalitních bílkovin, které obsahuje libové maso, přičemž preferovat bychom samozřejmě měli ryby a drůbež, a méně tučné mléčné výrobky. Upřednostňovat bychom měli přiměřené množství kvalitních tuků, a to hlavně kvalitní rostlinné oleje a výrobky z nich vyrobené, například margaríny. Dále bychom měli dát přednost celozrnným variantám potravin – chléb, pečivo, těstoviny, rýže natural a tak dále. Velice důležitý je také dostatečný pitný režim zajišťovaný zejména pramenitou vodou, čaji a ředěnými stoprocentními džusy. Velkou roli sehrává i tepelná úprava jídla. Přednost dáme vaření v páře, dušení, grilování v alobalu a vyhneme se smažení a grilování na přímém ohni.

Buďte v pohodě

Stres, hektičnost a nepohoda jsou zabijáci téměř všeho, ale u snahy o ozdravění jídelníčku nebo o zhubnutí to platí dvojnásob. Důležité je nezapomínat na to, že chceme změnit životní styl v první řadě kvůli nám samým, abychom se cítili co nejlépe. Základem je naučit se jíst v menších porcích, ale častěji, protože se tím vyhneme stresujícímu kručení v žaludku, které nás následně donutí sníst první jídlo, které nám tak říkajíc vstoupí do cesty. Pokud „sezobneme“ nějakou tu maličkost jako mrkev, jablko a plátek nízkotučného sýra nebo krajíček celozrnného chleba s margarínem a rajčetem, a to nejlépe v intervalech po zhruba třech hodinách, nebude se naše tělo dožadovat velké porce jídla. Výhodou častého jedení je i to, že při trávení náš organismus vydává více energie. Další zásadou je, že bychom měli jíst v klidu. V práci to samozřejmě ne vždycky jde, ale oběd a večeře nám určitě budou víc chutnat, když je sníme beze spěchu a hltání. K psychické pohodě přispěje i pravidelný pohyb. Ideální je například půlhodinová procházka svižnou chůzí. Každodenní pohyb nám lidově řečeno pročistí hlavu, ale také posílí imunitní a srdečně-cévní systém.

Text: Jana Brodanská, foto: Shutterstock

Vyzkoušejte odlehčený týden

První den – zeleninový

Nejvhodnější je syrová zelenina, nejlépe ve formě salátu doplněného kvalitním rostlinným olejem. Může být i tepelně upravená (což v chladných dnech přijde vhod), vždy je dobré kombinovat více druhů. Celkové množství zeleniny by se mělo pohybovat v rozmezí 1 – 1,5 kg rozděleného do nejméně pěti denních dávek.

Druhý den – ovocný

Zásady jsou podobné jako u dne předchozího. Opět je lepší vybírat z více druhů ovoce, a to s nižším obsahem sacharidů. Velmi vhodný je ananas (pro vysoký podíl vlákniny), dále například grapefruit, jablka a mango. V dnešní době máme výhodu, že ovoce a zeleninu máme možnost koupit i v zimě.

Od třetího dne

K zelenině a ovoci postupně přidáváme další potraviny (sacharidové). Například brambory, celozrnné pečivo, těstoviny či rýži. Pravidlem je každý den přidávat pouze jednu potravinu.

Od pátého dne

Zařadíme potraviny s obsahem živočišných bílkovin ve formě nízkotučných sýrů, jogurtů (nejlépe bílých) a tvarohu.

Od sedmého dne

Přidáváme bílé maso – ryba, kuřecí, králičí nebo krůtí. Maso je nejlepší upravovat dušením, vařením nebo opečením. Naprosto nevhodné je smažení nebo pečení na větším množství tuku.

Jak na to

Při přípravě odlehčeného jídelníčku:

Živočišné tuky nahraďte rostlinnými: nejlépe těmi, které mají vhodné složení mastných kyselin a jsou zároveň zdrojem vitaminů A, E, D, skupiny vitaminů B (B₆, B₁₂) a kyseliny listové, které jsou pro nás důležité hlavně v zimě. V případě zvýšené hladiny cholesterolu je vhodný margarín obohacený o rostlinné steroly, které snižují hladinu cholesterolu v krvi.

Tučná masa nahraďte libovým, nejlépe drůbežím, rybím či králičím.

Vyřaďte z jídelníčku potraviny obsahující cukr, uzeniny, tučné mléčné výrobky.

Bílou mouku nahraďte například špaldovou.

Nezapomeňte na pitný režim – tři litry tekutin denně; nezapočítávejte kávu, alkohol a silný černý čaj.

Nezapomeňte na pravidelný pohyb.