Povzbuďte svůj metabolismus. Poradíme vám jak!

Postupné úpravy jídelníčku, správný pitný režim a zařazení vhodného pohybu jsou mnohem účinnější než extrémní diety a nárazové návštěvy posilovny.

Zpomalený metabolismus znamená, že tělo ke svému fungování potřebuje menší množství energie. Pokud tedy přijímáme větší množství energie z jídla, než spotřebujeme, nadbytečná energie se uloží ve formě tukových zásob, jinými slovy tloustneme. Obezita je pak spojena s velkým množstvím onemocnění zejména srdečně-cévního aparátu, metabolických onemocnění (nejčastěji s cukrovkou 2. typu), s nádorovými procesy, postižením pohybového aparátu, hormonálními poruchami a mnohými dalšími. Povzbuzení metabolismu v útlumu lze tedy ze zdravotního hlediska rozhodně doporučit.

Jak skutečně nastartovat metabolismus

Pokud se již rozhodneme svůj metabolismus rozpohybovat, můžeme narazit na řadu nejistých rad, které nám jeho rychlé a zaručené „nakopnutí“ slibují. „Velmi často slýchávám, že se hubne po vodě s citronem – bohužel nemáme žádná potvrzující data, že to tak opravdu je ve srovnání s osobami, které vodu s citronem po ránu nepijí. Na hranici funkčnosti je také sportování na lačno. Sportovec, který má přesně strukturovaný trénink a dodržuje jídelníček se striktně daným množstvím sacharidů, bude mít z tréninku na lačno v přípravné fázi přínos. Existuje však studie, která porovnávala rekreační běžce, kteří v jedné skupině běhali ráno na lačno a ve druhé skupině vyběhli až po snídani. Osoby ze skupiny bez snídaně se pak během dne dojedly o něco více než běžci se snídaní,“ říká na toto téma zakladatelka a lektorka Pro Fit Institutu MUDr. Marie Skalská. Naproti tomu existují způsoby, jak svůj metabolismus můžeme opravdu rozhýbat a postupně i zatočit s nadměrnými tukovými zásobami.

1. Naučte se snídat, třeba i po lžičkách

Pro urychlení metabolismu jsou vhodné vydatné a výživné snídaně. Přijímat větší množství jídla v první půli dne je pro nás výhodnější. Tělo rychleji zpracovává přijatou energii. Zejména energii přijatou ze sacharidů hned organismus využije na denní aktivity, pohyb. Zatímco čím později ke zklidnění a spánku jíme, máme větší šanci, že se přijaté sacharidy uloží do tukových zásob a spíše se nám rozkolísá hladina krevního cukru, která pak ovlivňuje náš pocit sytosti a hladu. Stejně tak náš mozek, který přes noc čerpá krevní cukr pro své fungování, dostane snídaní energii pro své další fungování. Ne každý je však schopen obzvlášť brzy ráno do sebe něco dostat – a pak se do jídla nutí. Co tedy s tím? Máme se do snídaně nutit? Dobrá zpráva je, že snídat se dá naučit! Můžeme začít malým kouskem – půlkou banánu, mléčným nápojem, několika lžícemi jogurtu – a pozvolna přidáváme. Zejména u dětí je dobré tento zvyk zafixovat co nejdříve. Děti, které snídají, mají pak lepší výsledky ve škole. Optimální je, když snídaně obsahuje sacharidy a bílkoviny a tvoří zhruba 10−15 procent z celodenního energetického příjmu. Na druhé straně existují i lidé, kteří budou zejména při nízkosacharidové dietě profitovat z pozdějšího prvního jídla dne, ale těch je minimum.

• Pravidelný pitný režim

Dobrý pitný režim je zásadní pro fungování celého těla, pro svalovou soustavu i pro činnost mozku. Voda také pomáhá urychlit peristaltiku střev a zároveň umožňuje vyplavit škodliviny z těla. Jednoduše si představme, že když je krev hustší (při nedostatečném zavodnění), bude hůře zásobovat orgány, které pak budou hůře pracovat. Pokud se dostaví pocit žízně, je to již varovný signál, neměli bychom ho vlastně pociťovat. Naše ledviny umějí bez obtíží najednou zpracovat asi 250 ml tekutiny, což je ekvivalent jednoho hrnku. Za den bychom měli vypít 30 ml/kg tělesné hmotnosti. Základem pitného režimu by měla být voda. Zároveň také platí, že nemá smysl se přepíjet. Pokud vypijeme více než dva až tři litry tekutin denně bez toho, že bychom vyvíjeli zvýšenou pohybovou aktivitu, budeme se cítit těžcí a unavení. Vysvětlit to lze tak, že lymfatický systém spolu s ledvinami nestíhají nadbytečnou tekutinu zpracovávat.

• Pohybem k nárůstu svalové hmoty

Obecně platí, že pokud máme málo svalové hmoty, naše tělo energii v klidu nespaluje a metabolismus se stává pomalejším. Vhodným způsobem, jak zefektivnit metabolismus, je právě kombinace cvičení pro zvětšení svalové síly pomocí silového tréninku a aerobního cvičení. „V případě aerobní aktivity je vhodná například svižná chůze nebo tanec. Aktivita by měla trvat nejméně 45 minut. Pro zvýšení svalové síly lze využít váhu vlastního těla. Při procvičování větších svalových skupin cvičíme s vyšší intenzitou. U menších svalů jsou vhodné kratší série opakování. Ten, kdo chce podpořit metabolismus ke spalování tuků, si musí dát pozor na plavání. V tomto případě plavte nejméně v 25stupňové vodě minimálně jeden kilometr. Rovněž jízda na kole, pokud nám jde o shození pár přebytečných kilogramů, nemusí přinést vysněný výsledek. Zde je nutná zejména vytrvalost,“ doporučuje Mgr. Jitka Hipčová.

• Nepřetěžujme lymfatický systém

Hlavní činností lymfatického systému je odvádět z těla látky našemu tělu nepotřebné a škodlivé. Přesáhne-li kapacita těchto odpadních látek naše čisticí možnosti, tělo už není schopno si s nimi poradit a jejich vylučování je obtížné. V případě špatně fungující lymfy dochází k hromadění toxinů a výrazně se zpomaluje odvod metabolických zplodin z těla. Proto bychom se měli snažit vyhnout přídatným látkám a konzervantům obsaženým v potravinách, nadměrné konzumaci soli, toxinům z životního prostředí a nadbytečnému užívání léků, které lymfatický systém zatěžují. Obecně platí, že čím více škodlivin musí tělo odbourat, tím více je přetížen a utlumen mízní systém a s ním i metabolismus jako celek. Paradoxně můžeme lymfatický systém přetížit i provozováním náročné fyzické aktivity. Při té se vyplavuje kyselina mléčná a další odpadní látky, které metabolismus zatěžují.

• Tajný trik na závěr – přerušovaný půst

Pokud přece jenom chceme na ukládání tuků tak trochu vyzrát, nabízí se v současné době populární přerušovaný půst (z anglického „interminent fasting“). V praxi to znamená, že jíme s delším odstupem. V mezidobí mezi jídly nám klesne hladina inzulinu, hormonu produkovaného slinivkou břišní, který přenáší krevní cukr do tukové a svalové buňky. Stačí, když budeme mít odstup od večeře do snídaně 12 hodin. V praxi to znamená, že vynecháme večerní uždibování, které aktivuje vyplavování inzulinu a následné ukládání do tukových zásob.

Text: Lenka Bicanová, foto: Shutterstock a archiv redakce

Vhodným způsobem, jak zefektivnit metabolismus, je kombinace cvičení pro zvětšení svalové síly pomocí silového tréninku a aerobního cvičení.