7 věcí, které můžete udělat pro své klouby
Pravidelné cvičení a zdravý životní styl prospívají nejenom vaší postavě, ale i kloubům. Můžete díky nim předejít i takovému závažnému onemocnění, jako je artróza!
Nadváha, přílišné nebo jednostranné zatěžování kloubů, či naopak nedostatek pohybu – to jsou podle odborníků nejdůležitější rizikové faktory vzniku artrózy. Naštěstí jde o rizika, která můžete ovlivnit. A začít můžete kdykoliv! Co všechno můžete pro své klouby udělat, aby byly zdravé nebo aby vám déle sloužily?
1. Máte-li nadváhu, zhubněte
Většina pacientů trpících artrózou trpí rovněž nadváhou či přímo obezitou. I proto je základem prevence rozvoje artrózy udržování optimální tělesné hmotnosti. Redukce nadváhy odlehčí kloubům a sníží zatížení jejich chrupavek.
Co dělat
Jezte pravidelně malé porce pětkrát až šestkrát denně. Vybírejte si pestrou stravu s dostatkem zeleniny a ovoce. Nepřejídejte se a omezte mastná, tučná nebo sladká jídla. Přidejte vhodný pohyb a dbejte na to, aby vaše potraviny obsahovaly dostatečné množství vitaminů, vápníku a stopových prvků. Vápník a vitamin D jsou důležité v prevenci osteoporózy. Pro lidi s artrózou, kteří potřebují i hubnout, je velmi vhodná třeba jízda na kole, cvičení na rehabilitačních míčích nebo s terabandy a také cvičení v teplé vodě. Všechny tyto sporty umožňují minimálně zatěžovat kloubní systém a zároveň spalovat co nejvíce tuků při současném příznivém vlivu na kardiovaskulární systém a svaly.
2. Snažte se klouby nepřetěžovat
Přetěžování kloubů a tím nadměrné opotřebení kloubní chrupavky se považuje za nejrizikovější faktor vzniku artrózy. Záleží však i na tom, v jakém stavu jsou vazy, šlachy a svaly, protože i jejich poškození může vést k urychlení nástupu artrózy. Naopak jejich „dobrá kondice“ může onemocnění výrazně zpomalit.
Co dělat
Střídejte činnosti a dopřejte si čas i na odpočinek. Nenoste těžká zavazadla! Nezatěžujte svoji páteř ani ostatní klouby nadměrnou fyzickou námahou. Nepřetěžujte jednostranně své klouby dokonce ani pravidelným nošením kabelky přes rameno! Omezte zvedání těžkých předmětů švihem či tak, že do činnosti zapojíte jen omezený počet kloubů zápěstních či kolenních. Také se vyhněte sportům způsobujícím nadměrné zatížení kloubů a spojeným s pohybem na tvrdých površích. Pokud jste některému z těchto sportů propadli, jejich jednostranné zatížení kompenzujte jiným pohybem a fyzioterapií.
3. Vyberte si pohyb, který kloubům svědčí
Pohyb kloubní chrupavce vysloveně prospívá. Při ideálním zatížení totiž vytlačuje nitrokloubní tekutinu a při uvolnění ji zpětně nasává, díky čemuž se zlepšuje výživa kloubů. Pohyb je ale důležitý i kvůli zpevnění svalů, které pak následně snižují zátěž kloubu. A jaký pohyb zvolit? Především takový, který je přiměřený vaší kondici, věku i zdravotnímu stavu, zdůrazňují lékaři. Když máte nadváhu a začnete najednou třeba s tenisem, riskujete, že si klouby při prudkých změnách pohybu spíše poškodíte, než že jim prospějete.
Co dělat
Věnujte se chůzi. Není rozhodující, jestli půjdete na procházku se psem, menší túru po lese nebo nordic walking. Užitečný je každý krok. I když je pravda, že právě nordic walking prokazatelně snižuje zátěž kloubů, a navíc do chůze intenzivněji zapojuje horní část těla, takže člověk vydá víc kalorií. Dobrá je rovněž jízda na kole nebo plavání. I při nich výrazně klouby šetříme. Podobný efekt mívá cvičení na rehabilitačních míčích, jóga nebo tai-či.
4. Jezte zdravě
Změna jídelníčku při onemocnění artrózou je podle odborníků směrována spíše do oblasti zdravé, racionální výživy a ke snížení tělesné hmotnosti než k nějakým restriktivním opatřením. Speciální „protiartrózní“ dietu tedy není potřeba držet! Přesto někteří odborníci radí hlídat si v jídelníčku dostatek vitaminů, minerálů, antioxidantů a také látek, které umožňují předcházet degenerativním změnám chrupavky (například kolagen a další).
Co dělat
Všechny důležité látky pro zdravé klouby lze získat prostřednictvím správně zvoleného jídelníčku. Preferujte ovoce bohaté na barevné pigmenty (borůvka, brusinka, malina), živočišné bílkoviny nebo i česnek. Do jídelníčku zařaďte tučné ryby (obsahují esenciální mastné omega-3 kyseliny), čerstvé ovoce a zeleninu (obsahují beta-karoten a vitamin C), avokádo, ořechy, slunečnicová semena (vitamin E), celozrnné výrobky a obiloviny (selen). Při zvýšené fyzické aktivitě můžete jídelníček obohatit i vhodně vybranými doplňky stravy s vitaminy C, D, E a preparáty s kolagenem. Při výběru se však raději poraďte s lékařem nebo lékárníkem, kteří jsou obeznámeni s vaším zdravotním stavem a léky, které užíváte.
5. Nepodceňujte dobré boty
I volba vhodné obuvi je důležitá v prevenci artrózy! Klenba nohy totiž nese celou váhu těla a je-li nesprávně zatížena, dochází k jejímu přetěžování a k předčasnému opotřebovávání. Výsledkem může být vznik ploché nohy, propadnutí celé klenby nebo vznik zlomenin drobných kůstek nohy. To má za následek bolest nohy a změnu její funkce. Špatná funkce nohy má za následek bolest ostatních kloubů těla a jejich přetěžování.
Co dělat
Kupujte si jen takové boty, které korespondují s tvarem vaší nohy a nijak ji neomezují. Materiál obuvi by měl být prodyšný, aby zajistil noze příjemné klima, poskytl jí tepelnou izolaci a zároveň zabránil přehřátí a pocení. Důležitá je i úměrná výška podpatku se zpevněným opatkem (ideální výška podpatku je 2 až 2,5 cm). Zásadní je i velikost. Podle odborníků jen asi dvě procenta českých žen nosí obuv správné velikosti! Při nákupu totiž často zapomínají na nadměrek, který je třeba připočíst k délce nohy. Nadměrek by měl být tím větší, čím větší je velikost nohy. U dětské obuvi je to od 0,8 cm, u pánské obuvi od 1,5 cm a u dámské okolo 1 cm. Správná velikost obuvi je klíčová pro zajištění elasticity chůze a zároveň je to prevence před špatným postavením prstů a poškozením okostice.
6. Zkontrolujte, na čem sedíte a také spíte
Bolesti kloubů, a tedy i zvýšené riziko vzniku artrózy v důsledku jednostranného přetěžování, v neposlední řadě vyvolává několikahodinové sezení. A to se týká i zcela mladých lidí. Kromě dlouhého sezení platíme bolestmi i za nevhodné židle či špatné návyky při sezení. Nevyplácí se křížení nohou při sezení, jejich podsouvání pod židli, chabé držení těla na chybně nastavené židli nebo předsunuté držení hlavy. Stejně jako špatné sezení však může ovlivnit zdraví vašich kloubů i nevhodná postel nebo polštář.
Co dělat
Když sedíte, snažte se udržet záda rovná. Měli byste mít možnost nechat ležet nohy rovně na podlaze s ohnutými koleny v pravém úhlu. Pokud pracujete dlouho vsedě, určitě si pořiďte vhodnou židli – minimálně dostatečně vysokou a s profilovaným opěradlem. Ještě lepší je se poohlédnout po kvalitní zdravotní židli založené na principu takzvaného dynamického sezení. Ale i v případě, že vaše židle vyhovuje standardům zdravého sezení, neseďte na ní dlouho a po 45 minutách se protáhněte a projděte se po místnosti. Ještě lepší je, když si zacvičíte.
Co se týče vhodného lůžka – to by mělo být především dostatečně vysoké a s pevnou matrací. Matrace by neměla být ani příliš měkká, ale ani příliš tvrdá. Nedoporučuje se také podkládat si hlavu velkým množstvím polštářů. Trpíte-li už bolestmi kloubů, pak je pro vás výhodné spát na zádech. Váha těla je při této poloze rovnoměrně rozložena a při použití správného polštáře není přetížen žádný kloub v těle. Sice je známo, že lidé spící na zádech častěji chrápou, ale to se dá zlepšit například pomocí anatomicky tvarovaného polštáře.
7. Dávejte si pozor na pády a úrazy
Velkým rizikem pro vznik artrózy jsou zlomeniny. Ví se však, že i méně závažné úrazy, jako jsou poranění vazivového aparátu, opakované podvrtnutí, poranění měkkých částí kloubu či vymknutí, mohou v některých případech zvýšit riziko vzniku artrózy.
Co dělat
Sportujte, ale věnujte se bezpečným sportovním aktivitám. Zejména takovým, při kterých nehrozí velké nebezpečí pádu. Snažte se rovněž nepřeceňovat své schopnosti. Cítíte-li únavu, odpočiňte si. Pokud možno nikam nespěchejte a na každou činnost si vyhraďte dostatek času. I obyčejné dobíhání autobusu, přebíhání silnice či utíkání po schodech mohou skončit nepěkným pádem a úrazem.
Text: Beata Gáliková, foto: Shutterstock