Cévám svědčí málo tuků a hodně pohybu

1. Sledujte hladinu cholesterolu a snižte ji!

Pravidelná kontrola hladiny škodlivého cholesterolu je základem prevence kardiovaskulárních onemocnění. To proto, že je-li cholesterolu v organismu nadbytečné množství, snadno se ukládá do cévní stěny, kde tvoří hlavní součást takzvaných sklerotických plátů. Na povrch těchto plátů pak nasedají krevní sraženiny, céva se postupně zužuje a omezuje se dodávka krve do srdečního svalu. Následkem může být infarkt myokardu, vznik ischemické choroby srdeční či aterosklerózy. Vyšší hladinu cholesterolu je nejlepší snížit nízkocholesterolovou dietou. Nejedná se o žádnou drastickou metodu, ale o prosté dodržování rozumných zásad stravování: tedy rozdělit si denní stravu do zhruba pěti jídel a nepřejídat se. Dále je třeba při úpravě pokrmů maximálně omezit živočišné tuky a co nejvíce je nahradit tuky rostlinnými. Díky technologickému pokroku lze v současné době i grilovat a opékat s minimem tuku, například v teflonové pánvi, mikrovlnné či horkovzdušné troubě. A samozřejmě vyhnout se potravinám s vysokým obsahem cholesterolu. Přednost bychom tedy měli dávat například bílým masům a rybám, nízkotučným mléčným výrobkům, celozrnnému pečivu, ovoci a zelenině.

Co byste určitě měli vědět: Kolik cholesterolu máte a zda je potřeba jeho hladinu snížit. U dětí (do 15 let) je za normální hodnotu považována hladina do 4,4 mmol/l. U dospělých osob (starších 15 let) je za normální považována hladina cholesterolu v krvi do 5,0 mmol/l. Hladina od 5,0 do 6,5 mmol/l je označována za zvýšenou. Ti, kteří se pohybují v tomto rozmezí, by si již měli více všímat svého jídelníčku a upravit svůj životní styl. Riziková je hladina nad 6,5 mmol/l. Osobám s takovými hodnotami hrozí zvýšené riziko vzniku srdečního nebo cévního onemocnění, proto by měly být v péči lékaře.

2. Hlídejte si krevní tlak

Co můžete udělat pro to, abyste se nemuseli bát vysokého krevního tlaku? Patrně nejdůležitější zásadou je hlídat si tělesnou hmotnost. Snižování tělesné hmotnosti pomáhá udržovat nízkou hodnotu krevního tlaku. Pokuste se omezit i konzumaci alkoholických nápojů, protože se po nich tloustne a mohou zvyšovat váš krevní tlak. Omezte spotřebu soli. Jedná se vlastně pouze o převýchovu vašich chuťových buněk. Při vaření nahraďte sůl bylinkami a kořením. Pokuste se vyhýbat stresovým situacím, obavám a úzkostem. I pravidelné cvičení pomáhá snižovat stres, udržuje krevní tlak v normě a celý organismus v dobré kondici.

Co byste určitě měli vědět: Hodnoty krevního tlaku by měly být pod 130/80 mm Hg.

3. Pravidelně se pohybujte

Dalším významným ochranným faktorem proti ateroskleróze, tedy i způsobem, jak snížit riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, je dostatečná pohybová aktivita. Statistiky tvrdí, že na fyzickou zátěž minimálně 30 minut denně si najde čas pouhých 18 procent Evropanů, naopak 16 procent z nich si za týden nenajde čas ani na desetiminutovou procházku. Přitom k tomu, aby se preventivní účinek pohybu projevil, stačí i půlhodina intenzivního pohybu denně. Ideální jsou rychlá chůze nebo plavání. Snažte se co nejvíce chodit pěšky, a to i do schodů. Je-li to možné, výtahem raději vůbec nejezděte. Výbornou prevencí je trochu se večer proběhnout nebo si jít zaplavat. Odřekněte si kratší cesty autem či autobusem a choďte co nejvíce pěšky.

Co byste určitě měli vědět: Nedostatek pohybu je příčinou vzniku ischemické choroby srdeční ve více než 20 procentech a příčinou mrtvice v 10 procentech.

4. Omezte nadváhu

Obezita je závažným zdravotním problémem, který zvyšuje riziko kardiovaskulárního onemocnění. S obezitou jsou navíc spojeny další rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění – vysoký krevní tlak a zvýšená hladina cholesterolu v krvi. K dosažení vyrovnané váhy je potřeba především cvičení. Zkuste různé sporty; jistě najdete takový, který vám bude vyhovovat. A nezapomeňte ani na změny v jídelníčku:

4. Jezte raději tři skromná jídla denně než jedno vydatné.
5. Vybírejte si zásadně jídla s nízkým obsahem tuku.
6. Jezte hodně salátů a čerstvé zeleniny, místo zákusku si vždy raději dopřejte čerstvé ovoce.
7. Pravidelnou součástí vašeho jídelníčku by se měly stát i potraviny bohaté na vlákniny, protože zasytí, a přitom mají malý obsah kalorií.
8. Pijte hodně vody a nízkokalorických nealkoholických nápojů, alkohol omezte, protože má hodně kalorií.
9. Vyhýbejte se cukru, sladkostem, dortům, sušenkám, buchtám a moučníkům vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií.

Co byste měli vědět: Za obzvláště rizikovou je považována centrální obezita, tedy obezita typu jablko, při které se podkožní tuk ukládá především v oblasti břicha a hrudníku. Pokud máte obvod pasu větší než 88 cm (ženy) nebo 102 cm (muži), řadíte se mezi obézní. Podle posledních průzkumů má 60 procent mužů v České republice vyšší váhu, než by měli mít, z toho 42 procent trpí nadváhou a 18 procent obezitou, 29 procent žen má nadváhu a 17 procent je obézních – celkem 47 procent žen má zvýšenou tělesnou váhu.

4. Přestaňte kouřit

Kouření patří k nejdůležitějším ovlivnitelným rizikovým faktorům aterosklerózy a ischemické choroby srdeční. Zanechání kouření je tedy nezbytnou podmínkou úspěšné prevence kardiovaskulárních onemocnění, neboť zlepšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu, snižuje riziko trombózy a má pozitivní vliv na celkové fungování srdce a cév.

Co byste určitě měli vědět: Z hlediska kardiovaskulárního systému neexistuje „bezpečná“ dávka tabákového kouře. Jinými slovy: i jedna cigareta denně srdci a cévám významně škodí a zvyšuje například riziko vzniku infarktu myokardu na dvojnásobek.

Text: Ivana Dulková, foto: Shutterstock