Jak vyzrát na cholesterol

Snížením hladiny cholesterolu nejenom prospějete svým cévám a srdci, ale pravděpodobně také zhubnete a celkově se dostanete se do lepší zdravotní i fyzické kondice.

Myslíte, že se vás tento článek netýká, protože jste mladí a cítíte se zdravě? V tom případě si odpovězte na otázku, kdy vám naposled (nebo zda vůbec někdy) měřili hladinu cholesterolu v krvi. Podle statistik ji má totiž zvýšenou až sedmdesát procent Čechů. Jaká je pravděpodobnost, že patříte do zbylých „zdravějších“ třicet procent? Méně než jedna ke třem!

Proč a jak nám zvýšená hladina cholesterolu škodí

Zvýšený cholesterol je jeden z nejdůležitějších rizikových faktorů onemocnění srdce a cév, zejména arteriosklerózy, infarktu nebo cévní mozkové příhody. Konkrétně riziko infarktu je u lidí s hladinou cholesterolu v krvi nad 6,2 mmol/litr krve více než dvojnásobné! Závislost je podle odborníků jednoduchá: čím vyšší je hladina cholesterolu, tím horší je stav našich cév. Zvýšenou hladinu cholesterolu, který nepříznivě ovlivňuje naše cévy, ale nepoznáme pouhým okem. Usazuje se na stěnách cév a tepen, kde postupně vytváří sklerotické plasty, což vůbec „nebolí“ a po nějakou dobu ani nijak zásadně neovlivňuje naše zdraví. Když už se důsledek projeví, jde už většinou o cévní nebo kardiovaskulární onemocnění, které je potřeba odborně léčit.

Hodný versus špatný

Většina cholesterolu se tvoří v těle a část se vstřebává z potravy. V našem těle jej potřebujeme, protože ovlivňuje činnost hormonů a je také základní stavební jednotkou buněk. Máme jej i v kůži, kde se vlivem slunečních paprsků přeměňuje na vitamin D. Pomáhá při metabolismu cukrů, proto čím více jich přijmeme, tím více cholesterolu se vytvoří. Jenže cholesteroly fungují v našem těle dva, známe pod názvem hodný (HDL) a špatný (LDL). Potřebujeme je oba, i když za vznik aterosklerózy a všech dalších komplikací může hlavně LDL. Hodný cholesterol se naopak snaží ten špatný likvidovat.

Kolik cholesterolu je OK?

Množství cholesterolu (celkový cholesterol) se udává v milimolech na jeden litr krve. Hodnota by u dospělého člověka neměla přesáhnout 5,2 mmol/l, ale někteří odborníci doporučují ještě méně, tedy pod 5 mmol/l . U dětí je normální hladina celkového cholesterolu do 4,4 milimolu na litr krve. Při hodnotě vyšší než 8,0 mmol/l je vhodné začít s odbornou léčbou a užíváním léků. Ještě důležitější než hodnota samotného celkového cholesterolu je množství a poměr LDL a HDL. Člověk s celkovým cholesterolem v normě může mít zvýšené riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, pokud má příliš nízkou hladinu HDL cholesterolu nebo „jen“ příliš vysokou hladinu LDL cholesterolu. Proto je důležité nechat si hladinu tuků v krvi změřit alespoň jednou za rok u lékaře a nespoléhat na různé domácí testy, které většinou měří jenom celkový cholesterol.

Kdo nebo co může za zvýšení cholesterolu

Určitou roli v případě vysokého cholesterolu genetika. Proto by si hladinu cholesterolu měli hlídat přednostně lidé, jejichž nejbližší příbuzní cévním onemocněním trpěli. Avšak nejmasivnější podíl na vyšší hladině cholesterolu v Česku má nepochybně špatná životospráva a nedostatek pohybu. To jsou ovšem faktory, které naštěstí můžeme ovlivnit. A čím dřív s tím začneme, tím lépe.

Řešení je nasnadě: změňte životní styl!

„Hladina cholesterolu v krvi patří mezi ta nebezpečí pro naše srdce a cévy, která je možné úpravou životního stylu (zdravým jídelníčkem, dostatkem pohybu, psychickou pohodou) velmi pozitivně ovlivnit. Proto je důležité už od mládí znát své hodnoty a v případě zvýšené hladiny začít s nízkocholesterolovou dietou vycházející ze zásad zdravé životosprávy,“ radí místopředseda České kardiologické společnosti profesor Michael Aschermann. To ale neznamená, že když máte cholesterol v pořádku, můžete se živit bůčkem a sport sledovat jen v televizi. Jen pestrá a vyvážená strava spolu s pravidelným pohybem udrží vaší postavu štíhlou a hladinu vašeho cholesterolu nezvýší.

Co jíst a nejíst, když mám vysoký cholesterol

Pokud máte hladinou cholesterolu zvýšenou nebo dokonce vysokou, je třeba dlouhodobě upravit jídelníček. Touto cestou můžete nejen zabránit dalšímu zvyšování, ale dokonce hladinu cholesterolu snížit. Pokud vám už lékař předepsal léky na snížení cholesterolu, věřte, že nejlepší cestou je kombinace léků a výživových opatření, která účinky léků podpoří. Základem stravy pro snížení hladiny cholesterolu (nízkocholesterolovou dietou), kterou můžeme ovlivnit zejména hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, je pestrý a vyvážený jídelníček s výrazným omezením potravin s nevhodným složením. Omezit je potřeba:

• Živočišné tuky (máslo, sádlo) – mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin a zároveň obsahují transmastné kyseliny. Tyto nesprávné tuky přispívají ke zvyšování hladiny cholesterolu v krvi
• Vnitřnosti (mozeček, játra, ledvinky, jazyk)
• Tučná masa
• Bůček, slanina, uzené maso, škvarky
• Masné výrobky (tlačenku, jitrnice, jelito, paštika, uzeniny)
• Tučné mléčné výrobky (šlehačka, smetana, smetanový jogurt, smetanové sýry, tavené sýry)

A naopak do jídelníčku přidejte co nejvíce:

• Ovoce a zeleniny – většina druhů má nízký obsah energie, zato hodně vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Můžete vybírat z nepřeberného množství druhů a upravovat na mnoho chutných způsobů. Ve vašem jídelníčku by se měly ovoce a zelenina objevit pětkrát denně.
• Potravin bohatých na vlákninu – celozrnné pečivo a další cereálie, luštěniny (například hrách, fazole, čočka), zelenina a ovoce. Vláknina nejen pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, ale podporuje také trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Navíc potraviny, které obsahují velké množství vlákniny, mají často nízký glykemický index.
• Potraviny obsahující „dobré“ tuky – rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, např. margaríny, obsahují méně nasycených mastných kyselin, které je třeba omezovat, a naopak obsahují více tělu prospěšných nenasycených mastných kyselin. Vícenenasycené omega-6 a omega-3 mastné kyseliny totiž pomáhají hladinu cholesterolu snížit a působí pozitivně na náš srdečně-cévní systém. Najdete je v rostlinných olejích (slunečnicový, řepkový) a margarínech z nich vyrobených, semínkách (slunečnicová, dýňová) a v tučných rybách (losos, makrela, sardinky, tuňák). Skvělou kombinací pro snížení celkového a „zlého“ LDL cholesterolu je tuk obohacený o rostlinné steroly.
• Drůbež a ryby. Ryby by se měly ve vašem jídelníčku objevit nejlépe dvakrát týdně, přičemž můžete zařazovat i tučnější druhy (makrela, losos), které obsahují omega-3 vícenenasycené mastné kyseliny. U ostatních mas vybírejte pouze libové kusy.

Jak sníží cholesterol pohyb

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snižovat množství rizikového cholesterolu, a tedy i nebezpečí infarktu nebo mrtvice, je aktivní pohyb. Jako příklad může sloužit docela banální chůze, tedy lépe řečeno svižná chůze. Vědci, kteří sledovali osm let skupinu žen, které začaly chodit na svižné procházky, zjistili, že si zlepšily hladinu cholesterolu i kondici do té míry, že jim riziko srdečních potíží hrozilo při třech hodinách chůze týdně až o 30 až 40 procent méně. Pravidelný pohyb doporučuje i dietolog z pražského IKEM Pavel Suchánek: „Zjistilo se že vytrvalostní zátěž nízké až střední intenzity (při 65 – 75 % maximální tepové frekvence) v časové délce alespoň 45 minut dokáže snížit celkový cholesterol o 0,1 mmol/l (osm procent), snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu o 0,1 mmol/l (pět procent) a zvýšit hladinu HDL hodného cholesterolu o 0,05 mmol/l (pět procent). A to není vše! Pravidelná fyzická aktivita totiž neovlivňuje příznivě jen hladinu tuků v krvi, ale může být vhodnou cestou i ke snižování nadváhy, posilování kardiovaskulárního systému či snižování rizika cukrovky 2. typu. Navíc se podle vědců účinky pohybu začnou projevovat okamžitě, v jakémkoli věku, dokonce i v případě, že člověk nikdy pořádně nesportoval.

Text: Daniela Pirnerová, foto: Sutterstock