S „bříškem“ zdravější -

Budete mámou? Přehodnoťte svůj životní styl a upravte jídelníček ve prospěch potravin, které prospívají vám i vašemu dítěti.

Vše začíná jednoduchým testem, který vám potvrdí, že jste těhotná. Překvapení nebo radost mohou ale vzápětí nahradit obavy, zda to všechno zvládnete. Ale zvládnete, protože těhotenství není žádná nemoc, nýbrž velice přirozený stav. Pokud chcete, aby vše proběhlo, jak má, popřemýšlejte, co všechno můžete změnit. A začněte dietou. I když pozor, dieta v těhotenství neznamená nic z toho, na co jste zvyklá při hubnutí! Spočívá v prostém doporučení, podle kterého byste měla do jídelníčku zařadit co nejvíce potravin, které vám i vašemu dítěti budou prospívat, a naopak omezit ty, které těhotným (v podstatě ani ostatním) neprospívají. Když k tomu přidáte trošku pohybu, hodně odpočinku a kvalitního spánku, budete nejenom těhotná, ale i o hodně zdravější. V takovém případě budete i některé nechtěné průvodní jevy těhotenství (nevolnosti, strie, nadměrné přibývání na váze) zvládat lépe a s nadhledem.

Před i po

Odborníci v posledním čase často radí, že by se ženy na těhotenství měly nějakou dobu připravovat. Své doporučení odůvodňují zejména naším hektickým a často i nepříliš zdravým životním stylem: Těhotenství je tak mimořádné období v životě ženy, že informovanost o vhodné výživě by měla být nedílnou součástí přípravy na otěhotnění. Velmi často totiž otěhotnění předchází stravovací režim, který má k optimální skladbě daleko (ať už se jedná o různé redukční režimy nebo preferenci rychlého a instantního stravování). Medvědí službu také prokazují různé neodborné rady a laická doporučení.

A jak bychom se tedy měly stravovat před otěhotněním a po něm?

Před otěhotněním je důležité pestré a pravidelné stravování, v němž by měly být obsaženy všechny důležité složky stravy – jednotlivé živiny a ochranné látky, pokud možno v přirozené formě. Totéž se pak týká jídelníčku těhulek. A co konkrétně by měla obsahovat těhotenská dieta?

Především bílkoviny. Můžeme je rozdělit na rostlinné (luštěniny, obilniny a výrobky z nich) a živočišné (maso, vejce, mléko a mléčné výrobky). Živočišné mají vyšší obsah esenciálních aminokyselin (které jsou k životu nezbytně nutné a neumíme si je sami vytvořit), a proto jsou v těhotenství výhodnější.
Tuky – jsou také nedílnou součástí stravy, je ale třeba si uvědomit, že živočišné tuky v potřebné dávce zkonzumujeme v mléčných výrobcích a mase. Na přípravu pokrmů a mazání na pečivo je proto třeba používat tuky rostlinné – jedině tak můžeme zajistit správné zastoupení nasycených a nenasycených mastných kyselin ve stravě.
Sacharidy. Ty vhodné konzumovat hlavně ve formě škrobu – tedy v bramborách, rýži, těstovinách a pečivu. Vzhledem k častému problému se zácpou v těhotenství jsou lepší hlavně varianty celozrnné.
Nezbytnou denní složkou stavy jsou zelenina a mléčné výrobky, zejména zakysané.
Zdrojem železa, které je důležité především pro krvetvorbu, je maso, vnitřnosti, vejce a zelenina. Využitelnost železa je vázána na současný příjem vitaminu C a je vyšší z živočišných zdrojů. V průběhu fyziologického těhotenství se využitelnost železa v organismu výrazně zvyšuje. Zdrojem vitaminu C, jak je všeobecně známo, je hlavně zelenina a ovoce, nejlépe v syrovém stavu.
Významným vitaminem pro vývoj plodu je kyselina listová, jejíž dostatečný příjem zabrání poruchám vývoje nervové soustavy. Velmi dobrým zdrojem kyseliny listové je čínské zelí, hrášek, brokolice, chřest, růžičková kapusta, špenát, maso a vnitřnosti a vyskytuje se také ve vejcích a celozrnných výrobcích. Kyselina listová je však velice labilní vitamin, ničí se teplem, přístupem vzduchu, světla, je citlivá i na oxidaci při styku s kovem. Zeleninový salát bychom tedy neměli dávat do kovové misky, lepší je ho trhat, nikoliv krájet.
Součástí optimálního stravování v těhotenství je pitný režim. Dva litry denně jsou základní množství. Nevhodné jsou tekutiny sladké, v těhotenství pak i ty obsahující chinin (tonic). Alkohol je rizikový, protože jeho konzumace poškozuje mozkové buňky a zatěžuje zejména játra, v těhotenství je pak jeho konzumace zcela nežádoucí.
Obecně nejsou také vhodná těžce stravitelná jídla, převaha instantních výrobků a častá konzumace produktů fast foodu.

Rozhoduje i množství

Samozřejmě svou váhu má i množství stravy, které v těhotenství konzumujeme. Nejlepším měřítkem je přiměřený váhový přírůstek. V prvních dvou měsících by měla maminka přibrat asi dva kilogramy a v dalších měsících asi 400 gramů za týden. Výsledný přírůstek hmotnosti by měl být kolem 12 kilogramů. Má to ale háček – zdaleka ne všem ženám se podaří do tabulek odborníků vtěsnat. Na redukční diety přesto zapomeňte a stravujte se vyváženě. „Na tom, kolik během těhotenství přiberete, má vliv nejen stravování, ale i stavba těla a často také psychika,“ říká gynekolog Jiří Dvořák. Pokud se tedy stravujete zdravě a dodržujete rozumná množství, je lepší brát kila navíc s nadhledem a zbytečně se jimi nestresovat. Po porodu a ukončení kojení se při troše snahy můžete ke své původní váze vrátit.

Vitaminy v tabletách ano, nebo ne?

Pokud je počátek vašeho těhotenství provázen nevolností, případně delším obdobím zvracení, je lepší výživu přehodnotit a upravovat ve spolupráci s nutričním terapeutem a lékařem, aby vám nechyběly žádné důležité látky. Je možné, že dojde i na vitaminy v tabletách. V odůvodněných případech není proč se jim bránit – mohou pomocizdravému vývoji dítěte. Těhotné ženy by však měly úzkostlivě dodržovat pokyny v příbalových letácích a na krabičkách doplňků stravy. Ještě lepší je se o užívání každého konkrétního doplňků stravy poradit se svým lékařem. Právě on na základě vývoje konkrétního těhotenství nebo případných doplňujících testů nejlépe doporučí, jaké množství látek těhotná žena potřebuje a zda vůbec.

Text: Daniela Pirenerová, foto: Shutterstock

3 věci, které si v těhotenství zakažte

Kouření

Nikotin způsobuje poškození plodu již v prvních dnech a má negativní dopad na duševní vývoj miminka.

Kávu a kofeinové nápoje

Ve větší míře během těhotenství způsobují problémy s krevním tlakem, v horším případě vedou i k předčasnému porodu. Pokud jste byly na kávu zvyklé a těžko se bez ní obejdete, jeden šálek kávy denně by vám neměl uškodit. Je ale možné alternativně použít kávu bez kofeinu nebo širokou nabídku obilné kávy z melty, špaldy a podobně.

Alkohol

Těhotné ženy by neměly požívat alkoholické nápoje v jakékoliv formě, nejen destiláty, ale ani víno a pivo. Alkohol způsobuje poruchy výživy plodu. Na druhé straně příležitostný doušek piva dítě neohrozí.

3 věci, které si v těhotenství dopřejte

Ryby a mořské plody

Jsou cenným zdrojem omega-3 esenciálních mastných kyselin, zejména kyseliny docosahexaenové (DHA) Zvýšený příjem DHA v průběhu těhotenství pozitivně ovlivňuje vývoj zraku, poznávacích funkcí a pozornosti, dozrávání režimu spánku, motorický vývoj, vývoj řeči a imunitu u dětí. Doporučuje se jíst týdně jednu až dvě porce ryb a plodů moře. Ale pozor, vybírejte si jen takové, které mají nízký obsah rtuti (konzervovaný tuňák, losos, treska, sleď, makrela, kapr, pstruh, sumec, hejk, sardinky, herinci, šproty, krevety, garnáti, ančovičky).

Dostatek tekutin

Zajišťuje látkovou výměnu a dobrou funkci ledvin a tím i vylučování toxických látek, které v organismu vznikají. Nedostatek vody způsobuje bolesti hlavy, únavu, malátnost a pokles duševní a fyzické výkonnosti. Se špatným pitným režimem souvisí i vznik zácpy. I když nejzdravějším nápojem je čistá voda, vhodné jsou i balené kojenecké a pramenité vody, ředěné ovocné a zeleninové šťávy, neslazené a ne moc silné čaje.

Něžné milování

Milování v těhotenství prospívá psychické pohodě, ale také pomáhá zpevnit pánevní svaly a je dobrou přípravou na porod. Proto je sex v tomto období více než žádoucí. Něžný pohlavní styk si můžete dopřávat po celou dobu těhotenství. Samozřejmě berte ohled na svůj zdravotní stav a pocity. Sexu se musíte vyhnout jen při krvácení. Rodila-li jste již dříve předčasně, nedoporučuje se sex pouze v posledních týdnech těhotenství.