Tuky pod lupou aneb Vybíráme ty dobré!

Tuky jsou v našem jídelníčku nepostradatelné. Vybírejte si však takové, které hladinu cholesterolu nezvyšují, nebo dokonce takové, které vašemu srdci a cévám prospívají!

Jedním z důležitých úkolů tuků v lidském těle je ukládání energetických zásob na horší časy. A protože u nás už po několik desetiletí žádné horší časy nenastaly, spíše se jako národ potýkáme s nadbytkem tukových zásob, zdůrazňují odborníci. Ale nejde jen o nadváhu či nevzhledné tukové polštářky, které nás tolik obtěžují. Některé tuky se podílejí i na zvyšování hladiny cholesterolu, a tudíž i na zanášení našich cév a zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Neudělali bychom tady nejlépe, kdybychom tuky z jídelníčku úplně vyřadili?

To nedělejte!

Tuk není sám o sobě nezdravý. Ve skutečnosti představuje důležitou živinu a je nositelem důležitých funkcí v organismu. Úplné vynechání tuků může způsobit například nedostatečné vstřebávání některých vitaminů. Pravda ale také je, že nadbytek nevhodných tuků může těžce poškodit naše tepny či srdce. Naše zdraví ohrožuje především vysoká spotřeba nasycených špatných tuků, které jsou většinou živočišného původu, a také příliš nízký příjem nenasycených dobrých tuků, které mají původ převážně rostlinný.

Kolik odborníci doporučují jíst tuků a jakých?

Denní doporučená dávka tuků činí 30–35 procent z celkového příjmu energie (50–55 procent připadá na sacharidy a 15 procent na bílkoviny). Pod tuto hodnotu bychom se podle odborníků neměli dostat. Živočišné tuky (nasycené mastné kyseliny), kterých u nás konzumujeme stále příliš, doporučují lékaři a dietologové omezit na maximálně 10 procent celkového energetického příjmu. Až 20 procent z denního příjmu tuků by tedy měly tvořit tuky rostlinné (nenasycené mastné kyseliny)!

Které tuky ještě omezit

Shoda panuje i v tom, že pro zdraví je důležité minimalizovat i příjem takzvaných transmastných kyselin. Tyto se sice řadí mezi nenasycené, ale výrazně zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Transmastné kyseliny se vyskytují zejména v některých tucích na smažení, sušenkách, polevách, snídaňových cereáliích či náhradách čokolády. V minulosti vznikaly transmastné kyseliny také při zastaralé výrobě margarínů, při níž byly oleje ztužovány průmyslovou hydrogenací. V současné době se však tento postup již téměř nepoužívá, alespoň ne při výrobě kvalitních margarínů. Jak dokazují nejnovější analýzy tuků na našem trhu, obsah transmastných kyselin v margarínech se za posledních šest let výrazně snížil a až na výjimky nepřesahuje množství přirozeně obsažené v mléčném tuku, tedy dvě až čtyři procenta. U těch nejkvalitnějších se pohybuje dokonce pod jedním procentem.

Kde najdeme dobré tuky

Dobré tuky s převahou nenasycených mastných kyselin najdeme především v rostlinných olejích a výrobcích z nich (například margarínech), dále je obsahují ořechy či semena. Část z nich, takzvané mono-nenasycené mastné kyseliny, jsou obsaženy například v olivovém či arašídovém oleji a mohou chránit proti onemocněním srdce díky příznivému vlivu na hladinu cholesterolu. To však dokážou i polynenasycené mastné kyseliny (zejména omega-6 a omega-3 kyseliny), které jsou nezbytné pro zdravý krevní oběh, kůži i jiné tělesné funkce, například růst. Tělo si je nedokáže samo vytvářet, a proto je musí dostat v potravě. Omega-6 mastné kyseliny jsou obsaženy v ořechových jádrech, semenech, fazolích či avokádu. Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují se nejvíce v tučných rybách; jsou však i ve fazolích, jádrech vlašských ořechů, lněném semínku a v některých rostlinných olejích.

I z dobrých tuků můžeme udělat tuk špatný

Nejčastějším prohřeškem proti kvalitě rostlinných olejů či margarínů je jejich nesprávné použití. Může se tak stát, že například zdravotně prospěšný margarín použijeme na smažení nebo pečení, a tím ho zcela znehodnotíme. Nejenže anulujeme jeho zdravotní výhody, ale můžeme „vyrobit“ i látky zdraví škodlivé – například transmastné kyseliny. Proto je výrobky s obsahem tuku do asi 60 procent vhodné používat pouze na studenou kuchyni, případně na dochucení hotových pokrmů. Výrobky s vyšším obsahem tuku včetně rostlinných olejů můžeme použít i v kuchyni teplé. Za všech okolností však musíme dávat pozor, abychom tuk nepřepálili.

Text: Ivana Dulková, foto: Shutterstock