Protáhněte tělo s míčem

Krátká, ale účinná sestava, kterou ocení nejen ti, kteří prosedí celý den u počítače, ale i ti, kteří vykonávají fyzickou práci. Protáhnete si během pár minut záda, posílíte břišní svaly a zadní svaly na stehnech.

Protáhněte horní polovinu těla

Klekněte si na podložku, zadek na patách, a uchopte míč. Nyní ho pomalu zvedejte až nad hlavu, v této pozici vydržte pět sekund, nyní natažené paže s míčem pomalu dejte před sebe a otáčejte se střídavě na levou a pravou stranu a pak míč opět pomalu zvedněte nad hlavu. Celou sérii opakujte 10x, máte-li výdrž, můžete i vícekrát. Protáhnete ztuhlé zádové svaly, trup a posílíte svaly paží.

Posilujeme zadeček

Lehněte si na míč do základní polohy, míč máte pod trupem a ruce na podložce. Špičku nohy opřete o podložku, druhou nohu pokrčte. Se stahem hýžďového svalstva zanožujte a lehce kmitejte. Vydržte minutu a nohy vyměňte.

Přejděte na druhý cvik, základní pozice je stejná, jen budete mít špičky nohou na podložce. Zvedněte nohu a kmitejte s ní minutu, pak opět vystřídejte nohy. Série, tedy minutu na každou nohu, opakujte 5x.

Na posílení břišních svalů

Lehněte si na záda, nohy pokrčte, chodidla mějte od sebe na šířku ramen. S výdechem se zvedejte s míčem nahoru, s nádechem se vracejte zpět. Opakujte 10x až 20x (podle fyzické kondice).

Druhý cvik provádíme stejně, jen se místo vzhůru otáčejte s míčem do stran, s nádechem se vždy vraťte do výchozí polohy. Opakujte 20x.

Závěrečné zklidnění

Klekněte si, natažené paže položte na míč a mírně se prohýbejte v zádech, jen tak, aby vám tento pohyb byl příjemný – už neposilujete, provádíte strečink.

Lehněte si na podložku, položte lýtka a kotníky na míč. Kolena pokrčte tak, abyste se v této poloze cítili pohodlně. Zavřete oči a soustřeďte se jen na svůj dech. V této poloze zůstaňte, dokud vám bude příjemná.

Text: Beata Gáliková, foto: Shutterstock