Víte, co všechno způsobuje, že nás bolí záda?

Určitě to není jen to, že špatně sedíme. Kromě zátěže, a to jak psychické, tak fyzické, si způsobujeme bolesti páteře špatným držením těla, dlouhým sezením, ale také nevhodně prováděnými činnostmi, jako jsou například úklid, zvedání předmětů, chybné návyky při pohybových aktivitách nebo práce na zahrádce.

Možná byste se divili, kolik z každodenních prací, které doma provádíme, může způsobit bolesti zad. Například takové praní prádla, ač už se dávno nehrbíme nad neckami; není výjimkou, že při plnění i vyprazdňování pračky se ohýbáme, což je chyba. Nejlepší je sednout si do dřepu nebo si kleknout. Také nezapomínejte, že mokré prádlo přece jen přibralo nějaké to kilo, a tak prádelní koš neplňte vším prádlem najednou, ale choďte je věšet po částech, abyste nezvedali příliš těžké břemeno. Žehlicí prkno si nastavte na takovou výšku, abyste se nemuseli naklánět a abyste měli paže v pohodlné pozici – lokty by měly být v úhlu 90 stupňů. Při cídění vany, obkladů, záchodové mísy a podobných činnostech si sedněte do dřepu nebo si klekněte, abyste měli rovná záda. Samozřejmě klečte na nějaké podložce, ne na tvrdé podlaze, jinak vás sice nebudou bolet záda, ale rozhodně budete cítit kolena. Vysavač, pokud již nemáte robotického, používejte s pevnou rukojetí, kterou držte blízko u těla, abyste omezili napětí v zádech. Než se pustíte do úklidu, proveďte pár jednoduchých protahovacích cviků. Činnosti měňte, kdykoliv je to možné, abyste nestrávili příliš dlouhou dobu v jedné pozici: raději například vyluxujte jednu místnost, pak utřete prach a jděte luxovat další místnost, než abyste luxovali celý byt najednou.

Protahovací cvik 1

Abyste neproklínali práci na zahradě

Určitě to znáte sami od sebe nebo kolegů z práce, kteří se vrátí z víkendu celí rozlámání, protože pracovali na zahradě. I zde však stačí několik drobných opatření, která pomohou omezit nadměrnou námahu páteře. Než začnete pracovat na zahradě, rozehřejte se rychlou chůzí na místě nebo několika jednoduchými protahovacími cviky. Pro všechny, které nebaví pletí, máme dobrou zprávu – nikdy se této činnosti nevěnujte příliš dlouho, protože při ní záda opravdu trpí. Dobu, po kterou budete plít, zkuste sedět ve dřepu s jedním kolenem na zemi a po několika minutách nohy vyměňte. Kdykoli je to jen trochu možné, používejte nářadí s dlouhou rukojetí, a opět platí: neprovádět dlouho jen jednu činnost. Pracujte spíše přes den než večer, kdy už tělo začíná být ztuhlejší. A nezapomínejte, že zahrádka má být pro radost, takže si na ní užívejte i odpočinku a kochejte se. Věřte, že plevel, zakládání nové skalky nebo stříhání plotu vám neutečou.

Protahovací cvik 2

Není zvedání jako zvedání

Nesprávné zvedání těžkých předmětů bývá jednou z nejběžnějších příčin přetěžování zad. Jsme zvyklí přijít, ohnout se, zabrat a věc zvednout, ale právě v ten okamžik neděláme svým zádům dobrou službu. Jestliže potřebujete zvednout něco těžkého, dělejte to tak, abyste záda zatížili co nejméně. To znamená příliš se nepředklánět a při zvedání zátěže zapojovat spíše svaly nohou. K předmětu, který hodláte zvedat, se vždy stavte tak, abyste ho měli před sebou (nikdy vedle sebe) a dosáhli na něj. Přibližte se k břemeni co nejblíže, pokrčte kolena (jakoby do podřepu) a mějte je po jeho stranách, chodidla by měla být pevně na zemi a ve stejné úrovni na obou stranách, záda samozřejmě rovná. Vložte ruku pod předmět, který chcete zvednout, a druhou jej stabilizujte. Nakloňte se dopředu směrem k předmětu, ale záda mějte rovná, a jedním plynulým pohybem se s předmětem u těla napřimte. Nezvedejte ho však tahem, pracovat by měly především nohy. Než otočíte celé tělo směrem, kterým břemeno ponesete, nejprve se úplně narovnejte. Na zem ho pak pokládejte stejným způsobem, jakým jste ho zvedali, ale samozřejmě v opačném gardu.

[seznam-doporucuje id=“21140″]

Seďte správně (nejen u stolu)

Dlouhé sezení je pro páteř mnohem namáhavější než stání, a to především v případě, kdy se hrbíme nebo předkláníme, a navíc na příliš měkké nebo nízké židli. Platí také pravidlo, že byste neměli sedět příliš dlouho, alespoň jednou za hodinu vstaňte a protáhněte se třeba tím, že si dojdete na záchod. Vaše pracovní židle by měla být vysoká tak, abyste při pohledu na monitor drželi hlavu vzpřímeně. Opora zad by měla pomáhat udržovat přirozené zakřivení páteře a sedadlo mějte v takové výšce, abyste měli stehna rovnoběžně s podlahou a lýtka v pravém úhlu k chodidlům. Ta by měla spočívat pevně na zemi nebo na nízké podnožce či trnoži. Záda ale také trpí při řízení auta, proto je důležité věnovat při jeho koupi pozornost i provedení sedadel. Naštěstí dnes už většina automobilek sází právě na pohodlí řidiče, aby byla v nejvyšší možné míře zaručena bezpečnost. I přes to, speciálně pokud jedete delší trasu, dělejte krátké zastávky, při kterých se postavíte a protáhnete, nebo alespoň otočte hlavou ze strany na stranu, pokrčte ramena a zavrťte se v sedadle, abyste se cítili pohodlně.

Protahovací cvik 3

Myslete na ně, i když spíte

V noci bychom měli dopřát odpočinek nejen našemu mozku, ale také zádům. Dobrý spánek na kvalitní posteli dopřeje uvolnění svalům, ale také v pozici vleže uleví tlaku na meziobratlové destičky. Abyste předešli ranní ztuhlosti a bolestem páteře, je dobré ležet v pozici, která udržuje páteř co nejrovnější. Naprosto nevhodný je spánek na břiše, při němž protáčíte krk do strany. Většina z nás má ráda hodně pod hlavou, ale příliš mnoho polštářů vysunuje krk z linie páteře. Speciální podhlavník na podporu krku je vyšší vpředu, aby byl krk v dobré pozici. Pokud používáte normální polštář, vtlačte si ho mezi krk a rameno, což bude mít podobný účinek. Když si dáte při spánku na boku mezi kolena polštář, zabráníte protáčení páteře. Jestliže jste zvyklí spát na zádech, zkuste si dát polštář pod kolena, čímž omezíte napětí v bederní páteři.

Text: Kateřina Grimmová, foto: Shutterstock