Dobrý spánek ovlivňuje psychickou i fyzickou pohodu člověka

Kdo má dlouhodobé problémy s usínáním, nebo dokonce celé noci nespí, měl by se určitě obrátit na odborníka. A co můžete sami udělat pro to, aby se vám lépe usínalo?

Spánek je blahodárný. Dodává nám sílu do nového dne, přináší zklidnění a odpočinek. Při jeho nedostatku se potýkáme nejenom s únavou, ale i s celkovým oslabením organismu, často i s podrážděností a nervozitou. Počet hodin, které jsou nutné k tomu, abychom se vzbudili fit, je však velmi individuální, a také se mění s věkem. Novorozeňata dovedou prospat celý den, zatímco dospělý člověk potřebuje k odpočinku zpravidla sedm až osm hodin. Starší lidé pak spí pouze pět až sedm hodin. Délka spánku není ovlivněna jen věkem, důležité je například i umístění ložnice. Předem si promyslete, jaké pokoje budou s vaší ložnicí sousedit a kam vedou okna. Vyhněte se místnostem směrovaným na východ, kde slunce svítí už od samého rána, nebo si pořiďte žaluzie. V ložnici by neměla být televize, počítač ani další elektronické přístroje.

Přechodná nespavost je běžná

Stav, kdy se obracíme z boku na bok a ne a ne zabrat, se občas přihodí. Příčiny jsou známé: člověk třeba myslí na své pracovní povinnosti a promítá si v hlavě, co ho druhý den čeká. Nebo se před spaním příliš najedl, i když je známo, že s plným žaludkem se špatně usíná. Nesprávná spánková hygiena je skutečně nejčastější příčinou poruchy spánku. Patří sem delší spánek v průběhu dne, nepravidelnosti v době uléhání ke spánku a vstávání, trávení nepřiměřené doby na lůžku při sledování televize nebo četbě, ale i pravidelné užívání alkoholu, nikotinu a kávy, zvláště ve večerních hodinách. Další příčinou obtížného usínání, případně častého probouzení v noci, bývají stresové a náročné psychické činnosti před usnutím, nepřiměřená fyzická námaha nebo ke spánku nevhodné prostředí. U ostatních poruch spánku jsou příčiny daleko komplexnější a zahrnují i genetickou predispozici.

Dlouhodobá nespavost patří do rukou lékaře.

Pokud trvá nespavost déle a poruchy nočního spánku se odrážejí negativně i v naší denní činnosti, je nutné jít s problémem k lékaři. Příčinou poruchy nočního spánku nemusí být vždy jen prostá nespavost. Poruchy spánku mohou souviset například s poruchami dýchání, tedy syndromem spánkové apnoe, dále se syndromem neklidných končetin, fázovým posunem spánku nebo jiným interním, neurologickým či psychiatrickým onemocněním. Nejdůležitějším vyšetřením je podrobná anamnéza. Ta až z 90 procent případů ukáže směr, kterým by mělo být zaměřeno další vyšetření. Příčinu nespavosti často odhalí i psychologické vyšetření, je-li v popředí obtíží depresivní či úzkostná porucha.

Nespavost může trápit i malé děti

Nespavost je u dětí velmi častá už od kojeneckého věku. Nejčastější příčinou jsou nevhodné výchovné návyky, například nedostatečný režim při každodenním uléhání dítěte do postýlky. U starších kojenců a batolat je velmi častý syndrom nočního ujídání či upíjení, kdy dítě opakovaně během noci vyžaduje konzumaci většího množství tekutin a jeho spánek se tím narušuje. U některých dětí může být příčinou nespavosti i úzkostná porucha a strach z usínání. U adolescentů se často projevuje syndrom zpožděné fáze usínání. Pokud si jdou lehnout až po půlnoci nebo i později a druhý den vstávají do školy, je jejich spánek dlouhodobě deprivován, což se odráží ve zhoršení jejich prospěchu ve škole i v poruchách chování.

Jen na léky se nespoléhejte

Hodně lidí, kteří špatně usínají, řeší nespavost léky na spaní. To ale není dobré. Spánek by totiž měl přicházet přirozeně –tedy správným režimem po celý den, případně rituály navozujícími klidné usínání. Optimální léčbou nespavosti je takzvaná kognitivně behaviorální terapie, která musí být prováděna vyškolenými specialisty z řad psychologů, psychiatrů, případně neurologů. Terapie se skládá ze dvou složek: kognitivní, kdy si klient uvědomí nesprávné návyky a je poučen o dodržování spánkové hygieny, a behaviorální s relaxačními návyky, restrikcí spánku a kontrolou spánkového režimu. Častým doplňkem je krátkodobé podávání léků s hypnotickým účinkem.

Co ještě můžete udělat pro lepší spánek?

• Stanovte si pravidelný režim ulehání ke spánku a vstávání. Večer choďte spát vždy ve stejnou hodinu a na ráno si nařizujte budíka na stejnou hodinu, a to i o víkendech.
• Vyvarujte se spaní během dne, i když natáhnout se po obědě může být příjemné. Pokud si potřebujete lehnout, vstaňte maximálně do 20 minut.
• Před spaním nejezte tučná jídla, najezte se nejpozději kolem 19. hodiny. S plným žaludkem se těžko spí.
• Ke spánku se ukládejte dostatečně fyzicky i psychicky unaveni. Starosti odhoďte a soustřeďte se na odpočinek těla i duše.
• Před spaním nechoďte do fitka. Pohybová aktivita vaše tělo sice unaví, ale zároveň ho i probere.
• Vyhněte se nápojům, které obsahují kofein, a nepijte ani alkohol. Alkohol sice usnadňuje usínání, ale narušuje kvalitu spánku v druhé polovině noci. Tomu pak odpovídá i výkonnost následujícího dne.
• Nekuřte ani před spaním, ani v případě náhlého probuzení během noci. Nikotin vás jen zbytečně nabudí.
• Spěte ve vyvětrané místnosti při teplotě 17–21 °C. Zvolte vhodnou přikrývku, nemělo by vám být ani horko, ani zima.
• Zajistěte si klid, ticho a dostatečné zatemnění.
• Na lůžku zůstávejte jen po dobu spánku. Jestliže neusnete do 30 minut, vstaňte a zaměřte se na jakoukoliv monotónní práci.
• Čtení, psaní nebo sledování televize do postele nepatří. Zvykněte si, že postel je místo pro odpočinek.

Text: Anna Skalská, foto: Shutterstock