Máte rádi maso?
Pokud ano, nestyďte se za to. I historický vývoj lidské populace dokazuje, že maso je jednou ze základních složek výživy člověka. Kdysi si jeho konzumaci mohli dovolit jen bohatší lidé, dnes je na talíři každého z nás. Je to dobře, ale pokud jde o zdraví, záleží především na tom, kolik kterého masa sníte.
Jaký vliv má konzumace masa na naše zdraví? Záleží na tom, které si vyberete. Maso je cenným zdrojem plnohodnotných bílkovin a některých vitaminů, například A, D i vitaminů skupiny B, a také minerálních látek. Nejcennější minerální látkou masa je železo,“ říká nutriční terapeutka Věra Boháčová. Každá bílkovinná struktura v našem těle je v neustálé přeměně. Bílkoviny jsou menší či větší molekuly složené z menších částic, takzvaných aminokyselin. Lidské tělo využívá 20 druhů těchto aminokyselin. Dvanáct z nich si dokáže samo vytvořit, ale zbylých osm si vytvořit nedovede, a je tedy závislé na příjmu potravou. Doporučená denní dávka bílkovin pro dospělého s běžným denním režimem je kolem 0,8 až jednoho gramu na kilogram tělesné hmotnosti a alespoň z poloviny by mělo být toto množství pokryto bílkovinami živočišného původu. Bílkoviny slouží v těle jako základní stavební kámen pro stavbu kostí, svalů, pro růst vlasů a nehtů a dále ke tvorbě hormonů a krvinek, jejich příjem je pro nás tedy nezbytný. Nedostatek bílkovin způsobuje, že organismus odbourává vlastní tělesné bílkoviny.
Které maso je zdravé?
Nejvhodnějším masitým zdrojem bílkovin jsou ryby a libová drůbež bez kůže. Vepřové, hovězí i jehněčí maso obsahuje více částí, které skrývají daleko větší množství tuků. Proto bychom to s porcí především červeného masa na našem talíři neměli přehánět. I tady platí ono známé pravidlo „všeho s mírou“. Které maso je nejzdravější, je však velmi těžké říci. Vždy záleží nejen na druhu, ale také na části, z níž je maso získáno. Neopomenutelné je jeho zařazení do kontextu celodenního jídelníčku, životního stylu a aktuálního zdravotního stavu. Většina odborníků tak doporučuje jíst především ryby, drůbež, telecí a králičí maso, a to i jako prevenci proti ateroskleróze. K omezené konzumaci vyzývají, pokud jde o maso vepřové a hovězí. Masa tučná však považují vysloveně za nevhodná. Husu, kachnu, vnitřnosti, paštiky, prejty, tlačenky i masa mletá byste proto používat pouze na zpestření jídelníčku. Živočišný tuk patří do kategorie špatných tuků a ty by v našem jídelníčku měly tvořit maximálně jednu třetinu.
Vegetariáni, buďte na pozoru
Na dostatečný příjem bílkovin by si měli dát pozor především vegetariáni. Kvůli absenci masa je obsah bílkovin v jejich stravě nedostatečný, a tak by jejich strava měla být co nejrozmanitější. Rostlinná strava také obsahuje bílkoviny, ale není zcela vyvážená a vždy některé aminokyseliny chybějí nebo nejsou ve správném poměru. Pro vegetariány je vhodný zejména dostatek luštěnin, mléčných a celozrnných výrobků, případně vejce. Děti, dospívající a těhotné ženy by ale experimentovat rozhodně neměli. Maso by mělo být na jejich talíři pravidelně, jinak by jim mohly chybět ve stravě důležité látky, což může zásadním způsobem ovlivnit jejich vývoj nebo vývoj plodu v těle matky.
Jak maso vybírat?
Maso se dnes dá koupit nejen u řezníka, ale i ve velkých hypermarketech. Vždy je výhodnější kupovat maso čerstvé, případně balené, a nakonec i mražené, ale z prověřených zdrojů. Je lepší, když se na maso můžeme podívat, přičichnout a sami si vybrat. Na etiketách baleného masa se povinně zveřejňují údaje o porážce zvířete. Je užitečné si těchto údajů všímat. V první řadě by nás měla zajímat trvanlivost. Na kvalitu masa má významný vliv zejména věk zvířete, jeho pohlaví a případná kastrace, způsob výživy, porážková hmotnost a stupeň zrání. Pro spotřebitele je však mnohdy důležitější, kolik maso stojí. Asi nejvýhodnější je stále cena kuřecího masa, kterého se také prodává nejvíc. Červené maso, zejména kvalitní hovězí maso, je dražší. Jeho spotřeba také v posledních letech poklesla.
Vhodná úprava
Maso se pro nás stává stravitelnějším až po tepelné úpravě. Z úprav je nejlepší zejména přírodní způsob. Maso by nikdy nemělo být spálené, což hrozí hlavně u smažení a grilování, ale také u pečení. Pokud je maso černé, už bychom ho s ohledem na obsah nežádoucích látek neměli konzumovat.
Anna Skalská, foto: Shutterstock
Nejznámější druhy masa
Rybí maso – sladkovodní ryby obsahují tolik důležitých živin, že by se měly stát hlavní součástí našeho jídelníčku. Přesto je spotřeba rybího masa u nás stále velmi nízká – pohybuje se okolo pěti kilogramů na osobu za rok, přičemž na sladkovodní ryby připadá asi jedna pětina z celkového množství. Přitom jedna malá porce rybího masa dodá lidskému tělu až polovinu doporučované denní dávky bílkovin. Není důležité, zda si maso sladkovodních ryb připravíte na grilu, v troubě nebo si z nich uděláte pomazánku. Důležité je ryby pravidelně jíst každý týden v dostatečném množství. Maso sladkovodních ryb nesmí chybět na talíři diabetiků, osob se srdečními a cévními chorobami a vysokým krevním tlakem.
Kuřecí maso – bílé maso by určitě mělo v našem jídelníčku převažovat. Při vhodné úpravě je jeho výhodou snadná stravitelnost a často výrazně nižší obsah tuku a cholesterolu. Pozor na kůži, která obsahuje více tuku. Kdo je na dietě, ať volí raději prsa než stehna, která jsou tučnější. Bílé maso jezte dvakrát až třikrát týdně.
Králičí maso – je lehce stravitelné, zdravé, libové, jemné, má nízký obsah cholesterolu a v neposlední radě je velmi chutné. Vyznačuje se velmi krátkou dobou nutnou k přípravě – také proto by mělo mít nenahraditelné místo v každé kuchyni. Hodí se hlavně k vaření pod pokličkou nebo v tlakovém hrnci, k pečení v troubě, ale i ke grilování. Dá se konzumovat jak teplé, tak studené v různých lehkých salátech, vynikající je například i králičí paštika. V průměru obsahuje celý králík 8,8 procenta tuku. Tuk je ale většinou viditelný, a dá se tedy před přípravou odstranit.
Hovězí maso – obsahuje hodnotné bílkoviny, je vyznaným zdrojem železa i dalších minerálních látek. Obsahuje i hodně zinku, selenu, kyseliny listové a vitaminu B12. Je také přirozeným zdrojem konjugované kyseliny linolové, která napomáhá k vytvoření optimální rovnováhy mezi svalovou a tukovou hmotou v lidském těle. Hovězí maso je významným zdrojem látek a živin pro krvetvorbu. Hovězí maso by mělo pocházet z mladého zvířete. Nejkvalitnější je svíčková. Má nejmenší množství tuku a vysoký obsah plnohodnotných bílkovin.
Vepřové maso – v porovnání s drůbežím masem je stejně jako hovězí maso hůře stravitelné a často obsahuje více tuku. Pozor si dávejte zejména na tučné vepřové maso – sníte-li 100 gramů tučného vepřového, překročíte doporučenou denní dávku nasycených tuků. Vepřové bychom měli jíst maximálně jednou až dvakrát týdně, což platí i u hovězího.