Proč nám změna času dává zabrat a co s tím lze dělat?
Každý v sobě máme své vnitřní hodiny, tzv. cirkadiánní rytmy. Jakési biologické nastavení, které by chtělo v ideálním případě fungovat v naprostém souladu s přírodou. Za svítání nastartovat aktivitu, po setmění ji utlumit a jít si lehnout. Rytmus se opakuje zhruba každých 24 hodin. Jak se jeho narušení promítá do naší hormonální rovnováhy, imunity, nálady, paměti apod.? A jaký na nás může mít vliv skutečnost, že se posouvá čas?
Proč zrovna cirkadiánní rytmy? Protože slovo cirkadiánní pocházející z latinského circa znamená „asi tak“, a dies neboli „den“. Tyto biologické procesy vykazuje nejen člověk, ale i každé zvíře nebo rostlina. Našim předkům vlastně nezbývalo nic jiného než tato nastavení, své vnitřní hodiny, respektovat. Jenže současná doba cirkadiánnímu kódu moc nepřeje. „Cirkadiánní rytmus hraje klíčovou roli ve spánkových vzorcích, hormonální regulaci a metabolismu. Je řízen vnitřními biologickými hodinami, které reagují na vnější podněty, zejména světlo. Jenže proti přirozenému nastavení těla působí lampy osvětlující ulice, světla v domě, obrazovky, mobilní telefony, plné lednice a samozřejmě práce na směny. To může vést k řadě problémů, mezi nejběžnější patří poruchy spánku a výkyvy nálad“ popisuje MUDr. Jitka Vojtová, MBA, zdravotní ředitelka OZP.
Co všechno a jak cirkadiánní rytmus ovlivňuje?
Nejnovější studie ukazují, že cirkadiánní rytmus hraje klíčovou roli v regulaci imunitního systému a jeho narušení může mít vážné zdravotní důsledky.
Imunitní funkce
Cirkadiánní rytmy jsou klíčové pro regulaci imunitního systému. Narušení těchto rytmů může zvýšit riziko různých onemocnění, včetně diabetu i některých typů rakoviny.
Hormonální rovnováhu
Cirkadiánní rytmus ovlivňuje vylučování hormonů – melatonin a kortizol. Melatonin je známý jako spánkový hormon, zatímco kortizol je spojen se stresem a bdělostí. Narušení rytmu může vést k poruchám jejich tvorby, což může mít negativní dopad na zdraví.
Metabolismus a hmotnost
Cirkadiánní rytmus hraje roli v regulaci metabolismu a může ovlivnit pocity hladu a sytosti. Pravidelný spánek a dodržování cirkadiánního rytmu mohou pomoci při udržování zdravé váhy a snižování rizika obezity.
Kognitivní funkce a paměť
Kvalitní spánek podporovaný správným nastavením cirkadiánního rytmu může zlepšit paměť a kognitivní funkce. Pravidelný spánek je důležitý pro regeneraci mozku a zpracování informací.
Psychické zdraví
Narušení rytmu může vést k psychickým problémům, jako jsou úzkost a deprese. Navíc existuje souvislost mezi poruchami cirkadiánního rytmu a různými neurodegenerativními onemocněními, jako je např. Parkinsonova choroba.
Co může způsobit přechod na zimní čas?
Změna času, konkrétně přechod z letního na zimní čas, má na cirkadiánní rytmus nezanedbatelný vliv. Tento proces může narušit biologické hodiny těla a ovlivnit různé aspekty fyzické i psychické pohody. Při změně se totiž posune čas, kdy lidé obvykle chodí spát a vstávají. Tento posun může způsobit dočasnou nespavost nebo únavu, protože tělo potřebuje nějakou dobu na přizpůsobení se novému časovému režimu. „Na hormonální úrovni se může jednat o narušení produkce melatoninu, který reguluje spánek. To může vést k problémům s usínáním a kvalitou spánku. Vzhledem k psychice narušení cirkadiánních rytmů může být spojeno s vyšším rizikem zhoršení nálady, celkové pohody i psychických poruch, jako jsou deprese a úzkost. Posunem času se celkově potýkáme s únavou a sníženou produktivitou. Navíc některé studie ukazují, že po změně času dochází k nárůstu dopravních nehod a pracovních úrazů, což je částečně způsobeno nedostatkem spánku a sníženou pozorností,“ dodává MUDr. Jitka Vojtová.
Tipy, které vám pomohou minimalizovat negativní dopady posunu času na zdraví i pohodu:
Upravte si denní režim
Přizpůsobte si denní aktivity tak, abyste maximálně využili denní světlo. Např. pokud je to možné, naplánujte si venkovní aktivity na denní světlo.
Zlepšete spánkovou hygienu
Ujistěte se, že máte klidné a tmavé prostředí na spaní. Omezte modré světlo z obrazovek před spaním a snažte se dodržovat pravidelný spánkový cyklus.
Pravidelně cvičte
Fyzická aktivita může pomoci zlepšit náladu a energii. Snažte se cvičit alespoň 30 minut denně, ideálně venku na denním světle.
Dbejte na stravu
Zdravá strava bohatá na vitaminy a minerály může podpořit vaši energii. Dbejte také na dostatečný příjem vody.
Relaxujte
Vyzkoušejte techniky uvolnění jako meditaci nebo hluboké dýchání, které mohou pomoci snížit stres spojený se změnou času.
Využijte pomoc odborníka
Pokud cítíte, že je toho na vás moc, zdravotní pojišťovny, jako např. OZP, nabízí v rámci benefitů příspěvky na psychoterapii.
Buďte trpěliví
Jestliže se pokusíte dodržovat předchozí zásady, vězte, že je to cesta správná, ale postupná. Rapidní změny možná nepřijdou hned, ale vy si je dávkujete kousek po kousku, proto mají efekt.
Text: redakce, foto: pixabay.com