Domácí smoothie pro chuť i pro zdraví

Hrají všemi barvami a chutěmi a mohou mít být královsky zdravým nápojem. Jak z ovocných a zeleninových koktejlů zvaných smoothie získat opravdu maximum?

Narazit na člověka, který si nese z kavárny nebo cukrárny v ruce kelímek se smoothie, není nic výjimečného. Bistra a stánky, kterým vládnou pouze koktejly, rostou ve velkých městech doslova před očima. Nabídka v nich je velmi bohatá, ale je potřeba si uvědomit, že ne každé smoothie rovná se zdravý nápoj. Pokud je v něm přidaný cukr, sirup nebo zmrzlina, přísunem kalorií může konkurovat porci hranolků. Jednoduchost přípravy smoothie naštěstí nahrává domácí výrobě vlastních koktejlů, u kterých máte složení, kvalitu a čerstvost plně pod kontrolou. Co k tomu budete potřebovat? Stačí vhodný mixér nebo nástavec na kuchyňský robot, který zvládne zpracovat základní suroviny.

Krok za krokem k dokonalému koktejlu

Základem smoothie může být ovoce, zelenina, ale také jejich kombinace. Do každého koktejlu je samozřejmě potřeba přidat tekutinu a i u této suroviny můžete vybírat z mnoha variant. Využívá se voda, džus, mléko, ale i kefír nebo jogurt. U mléka se nemusíte spoléhat jen na to nejběžnější kravské, do smoothie se výborně hodí mléko sójové, kokosové, mandlové nebo rýžové. Třetí složkou, která do smoothie může, ale nemusí přijít, jsou různá přírodní dochucovadla a zahušťovadla. Jde například o med, lněná a chia semínka nebo vlákninu. Zkuste si představit, kolik různých lahodných kombinací jde z těchto surovin připravit – a to teprve začneme představovat vhodné ovoce a zeleninu…

Vitaminy v pestrých kombinacích

Mnoho ostřílených „koktejlářů“ potvrzuje, že počáteční experimentování s různými chutěmi a kombinacemi se časem ustálí a každý si najde svých pět či šest oblíbených smoothie. Zlatým pravidlem je jednoduchost, aby vás od přípravy koktejlů neodrazovalo příliš mnoho surovin či dlouhá příprava. Jednou z nejoblíbenějších ingrediencí jsou banány. Dodají smoothie požadovanou hustotu a jsou sladké, proto už není potřeba koktejl jakkoliv doslazovat. Důležitější je ale jejich složení – za pozornost stojí například draslík, který pomáhá chránit srdce, cévy i nervový systém. Banány dodají koktejlu také dávku vitaminu B6, který podporuje metabolické procesy v mozku. Lákavou barvu, typickou ovocnou chuť i přísun vitaminů zajistí lesní plody. V zimě můžete bez obav využívat vlastní zásoby ovoce z mrazáku i mražené plody z obchodu. V obou případech ale v rámci zachování zdravého koktejlu zvolte ovoce bez přidaného cukru. Nutriční terapeutka Sandra Tušková Miloševičová doporučuje především borůvky a maliny. „Borůvky posilují imunitu, přispívají ke snižování hmotnosti a pomáhají při střevních potížích. Maliny do smoothie přidejte, pokud chcete podpořit zrak nebo pročistit střeva. Maliny ocení i ženy se silnou menstruací a každý, kdo chce zlepšit kvalitu vlasů a kůže – vždyť malinám se říká ovoce krásy.“ A jak do smoothie začlenit citrusové plody? Čerstvá pomerančová nebo grapefruitová šťáva může sloužit k naředění celého koktejlu. Nezaměňujte ji ale za krabicový džus z obchodu, který je v mnoha případech připraven z koncentrátu, obsahuje konzervační látky a cukr.

Od avokáda po zázvor

Mnoho dalších druhů ovoce se přímo nabízí jako ingredience do smoothie – například ananas, mango nebo jablka. Zapojit ale můžete i avokádo, aby byl koktejl opravdu vyvážený a dodal tělu co nejpestřejší paletu prospěšných látek. Avokádo obsahuje například kyselinu listovou, důležitý je také nezanedbatelný obsah vlákniny a zdravého tuku. Tím je mononenasycená mastná kyselina, kterou možná znáte i z olivového oleje, tedy kyselina olejová. Tento tuk má příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi a chrání cévy před poškozením. Avokádo se často spojuje také s dobrou náladou, a tak není důvod se mu při mixování smoothie vyhýbat. Do koktejlu navíc vnese jemnou konzistenci a sytost. Smoothie může velmi dobře sloužit také jako účinný pomocník při nachlazení nebo virózách, zvlášť pokud přidáte zázvor. Jeho štiplavá chuť některým strávníkům nevyhovuje, ale ve sladkém smoothie ji nemusí ani postřehnout a přitom svému organismu dopřejí prvky jako hořčík, fosfor, vápník či železo. Zázvor nejen posiluje obranyschopnost, ale má také analgetické účinky a ulevuje od bolestí svalů a kloubů, které mohou virózu provázet. Přidávat ho můžete i do zeleninových koktejlů.

Zeleninové potěšení s brčkem

Přestože všichni víme, jak je pravidelný přísun zeleniny důležitý, její zařazování do jídelníčku někdy vázne. Zeleninové smoothie je tedy vynikajícím způsobem, jak si tuto položku nejen „odškrtnout“, ale především si pochutnat. Sáhnout můžete stejně jako u ovoce po plodech mnoha barev i chutí. Sytě červený tón a příjemně nasládlou chuť získá smoothie od červené řepy. Ta je přímo nabitá vitaminy C a E a nechybí v ní ani železo. Velmi přirozeně podporuje například správnou činnost jater. Díky nim probíhají v těle očistné procesy, a tak je potřeba dbát na jejich dobrou kondici. Přestože vám může zpočátku připadat použití kapusty do koktejlu přinejmenším zvláštní, při správné kombinaci chutí si ji ve smoothie oblíbíte. Kapusta má vysoký obsah betakarotenu, který působí jako antioxidant chránící buňky v těle před kardiovaskulárními onemocněními i předrakovinovými změnami. Stimuluje činnost imunitního systému a v době vyšší nemocnosti pomáhá chránit před různými infekcemi. Než ale kapustu přidáte do mixéru, listy přelijte horkou vodou – kapusta pak bude lépe stravitelná. Nejoblíbenější zeleninou do smoothie je jednoznačně mrkev. Nejen proto, že má blahodárné účinky na mnoho orgánů, ale hlavně díky své dobré kombinovatelnosti s další zeleninou a ovocem. Při výběru složek do smoothie neopovrhujte ani listovou zeleninou. Zajímavou volbou je čerstvý listový špenát, který by si měli do koktejlů přidávat například ti, kdo chtějí chránit svoje oči před řadou degenerativních změn, a osoby hledající zdroj kyseliny listové. Tabu není ani řapíkatý celer, salátová okurka nebo mořské řasy. Pokud vám bude zeleninové smoothie připadat chuťově málo výrazné, odolejte pokušení si ho osolit. Byla by škoda nevyužít na ochucení čerstvé bylinky, například mátu nebo petrželku, které mohou posunout kvalitu koktejlu ještě o stupeň výš.

Aby bylo smoothie opravdu zdravé…

Sytý ovocný koktejl, který má i přes všechny své zdravotní benefity přirozeně vyšší obsah cukru než jeho zeleninový konkurent, si dopřávejte spíš v první polovině dne než večer. Obecně byste po smoothie měli sáhnout maximálně jednou denně. Při dochucování pomocí medu se držte zpátky a med nepoužívejte automaticky do každého smoothie – zvlášť pokud od koktejlů očekáváte podporu při snižování hmotnosti. Přidávání chia semínek, která do koktejlu vnesou jemně oříškový nádech a zároveň ho zahustí, má také svá pravidla. Nutriční terapeutka Sandra Tušková Miloševičová upozorňuje, že doporučené denní množství pro dospělé je 15–20 g denně. To odpovídá necelým dvěma polévkovým lžícím. Při přidávání do koktejlu je hlavně potřeba počítat s tím, že chia semínka po smíchání s tekutinou mnohonásobně zvětšují svůj objem a příliš velké množství by ze smoothie mohlo udělat hustou kaši.

Text: Soňa Zavadilová, foto: Shutterstock