Kardiofitness – aktivita pro každého

Kardiofitness cvičení je ideálním řešením pro všechny, kdo trpí nedostatkem přirozeného pohybu. Zároveň je vhodné jako prevence i součást léčby celé řady civilizačních onemocnění.

Ráno vypravíte děti do školy, pak se osm hodin hrbíte v práci u počítače. Odpoledne se přiřítíte domů, vyvenčíte psa, uděláte s dětmi úkoly, rozvezete je na kroužky. Po návratu příprava večeře, přichystat vše na ráno, uložit děti do postele. Večer buď skončíte u televize s miskou buráků na klíně, nebo rovnou usnete na gauči. Následující den se kolotoč opakuje. Neustálý spěch a stres, sedavé zaměstnání, nevhodná strava, nedostatek zdravého pohybu. To vše se za čas podepíše na vašem zdraví. Bolesti zad, špatné zažívání, nadváha, deprese, oslabená imunita, zvýšená hladina cholesterolu, vysoký tlak, srdeční a cévní onemocnění, ale také větší riziko nádorových onemocnění – takové mohou být důsledky. Mohou, ale nemusí. Jednou z možností, jak podobným potížím předejít, je kardiofitness cvičení.

Čemu se říká kardiofitness

Pojmem kardiofitness se označují ty pohybové aktivity, které zatěžují srdce a oběhový aparát. Jde o cvičení vytrvalostního (aerobního) charakteru, které kromě vytrvalosti rozvíjí svalovou sílu, pružnost a rychlost a ve spojení se strečinkem a přiměřeným kondičním posilováním umožňuje harmonický rozvoj celého těla. Vzhledem k tomu, že člověk má stále méně příležitostí přirozeně se hýbat, je kardiofitness cvičení dobrou možností, jak chybějící pohyb nahradit a jak aktivně trávit volný čas. Je vhodné pro lidi ve středním i seniorském věku, sportovce i osoby s minimální fyzickou kondicí, nebo dokonce zdravotním handicapem. Mezi jeho další výhody patří, že jej můžete vykonávat individuálně nebo ve skupině, venku nebo doma a často s minimálními náklady.

Stačí si vybrat

Aerobních aktivit je mnoho, takže každý si může vybrat podle svého gusta, podmínek, času či peněženky. Mezi ty klasické patří třeba plavání, běh, veslování, cyklistika, běh na lyžích nebo aerobik. V posledních letech se staly populárními in-line bruslení nebo nordic walking (severská chůze s hůlkami). Nejhodnotnější je pohyb venku, ale v současné uspěchané době je pro část lidí dobrým nebo jediným řešením cvičení ve fitcentru, kde navíc nezáleží na tom, jaké je právě počasí. Aktivit, které lze provozovat ve fitcentrech, přibývá s tím, jak se rozšiřuje nabídka strojů na aerobní cvičení. Patří mezi ně například stacionární kolo, běžecký pás, stepper, orbitrek (krosový eliptický trenažér), veslařský trenažér a mnohé další. Ve většině fitcenter jsou dnes aerobní zóny, kde lze provozovat kardiofitness trénink, ať už individuálně nebo pod vedením trenéra.

Zdravotní přínosy

Kardiofitnesscvičení má pro lidské zdraví dvojí význam. Jednak je prevencí civilizačních onemocnění, jednak součástí jejich léčby. Lékaři se dnes shodují, že odborně vedené aerobní cvičení pozitivně působí při řadě zdravotních potíží. Patří mezi ně například:

– srdečně-cévní onemocnění (kardiotrénink optimálně zatěžuje srdce, pomáhá udržovat ideální tlak a pulz, rozšiřuje zúžené cévy, snižuje hladinu cholesterolu)

– křečové žíly (posiluje svalově-žilní pumpu, čímž usnadňuje návrat krve z dolních končetin do srdce)

– poruchy metabolismu, cukrovka, obezita (zlepšuje odbourávání tělesného tuku bez zátěže pro klouby)

– chronické potíže pohybového aparátu (pomáhá napravit špatné držení těla, které je příčinou bolestí zad i dalších potíží, eliminuje jednostranné zatížení kloubů a páteře, posiluje je, přispívá ke zlepšení koordinace a rovnováhy)

– deprese, psychické potíže (při cvičení se uvolňují endorfiny, které zlepšují náladu, což přispívá k uvolnění a zlepšení duševní pohody, pohyb ve skupině navíc zvyšuje sociální pohodu)

Jak začít

Chcete začít s kardiofitness tréninkem? Pamatujte, že na prvním místě je vaše zdraví, ne maximální výkon, a že pohyb by vám měl přinášet především radost. Než začnete, zamyslete se, jestli znáte svůj zdravotní stav. Pokud si nejste jisti, poraďte se s lékařem. Někdy je vhodné absolvovat zátěžový test. Pořiďte si vhodné kvalitní oblečení a obuv, případně sportovní nářadí. Objem a intenzita cvičení musí být přiměřené vaší zdatnosti a zdravotnímu stavu. Pohybové aktivity je dobré střídat. Nejlepší je proto obrátit se na odborného trenéra, který vám pomůže stanovit tréninkové dávky a nacvičit správnou techniku. Začínejte pomalu, nepřetěžujte se (stačí tři až čtyři půlhodiny týdně s nižší nebo střední intenzitou). Před i po cvičení se protáhněte a zahřejte. Aerobní trénink je dobré doplnit posilovacím cvičením, kterým vyladíte svalovou nedostatečnost nebo nerovnováhu.

Výživa a pitný režim

Za hodinu kardiocvičením spálíte podle typu zátěže 300 až 500 kcal. Nejprve se spalují cukry, zhruba až po půlhodině tuky. Mezi posledním velkým jídlem a cvičením byste měli zachovat odstup čtyři hodiny. Pokud máte před tréninkem hlad, můžete jej zahnat například müsli tyčinkou nebo sacharidovým nápojem, tehdy lehce stravitelnými cukry. Pokud trénujete déle než hodinu, doplňujte energii stejným způsobem. V průběhu cvičení nezapomínejte na tekutiny. Nejvhodnější je čistá voda nebo iontový nápoj. Jestliže trénujete dopoledne, nasnídejte se, jinak vás může postihnout hypoglykémie, tedy snížení hladiny cukru v krvi, která se projevuje slabostí, třesem, pocením či nevolností.

Děti až od dvanácti

Vytrvalostní aktivity nejsou vhodné pro děti předškolního a mladšího školního věku. Nemají pro ně psychické ani fyzické předpoklady. Ani jednostranné zatížení není pro rozvoj dětí mladšího školního věku dobré. S pravidelným vytrvalostním tréninkem se proto začíná až po 12. roce věku. I poté je třeba brát v úvahu, že děti by měl pohyb především bavit. Neměl by být příliš intenzivní a měl by být co nejpestřejší. Mladí sportovci by měli posilovat a protahovat ty svalové skupiny, které při daném druhu sportu méně namáhají.

Věk není překážkou

Ani seniorský věk není důvodem k přerušení sportovních aktivit. Přiměřené aerobní aktivity jsou pro seniory obzvláště vhodné. Pomáhají spalovat tuky, jsou bezpečné pro srdce, prospívají cévám a zlepšují kondici. Pokud jsou prováděné ve skupině, umožňují starším lidem překonat sociální izolaci a najít si nové přátele. Navíc pomáhají odstranit nebo zmírnit i další problémy, kterými lidé v pokročilejším věku často trpí a které bývají spojeny s nedostatkem tělesné aktivity, jako jsou nadváha, zácpa, poruchy spánku nebo deprese.

Text: Jana Brodanská, foto: Sutterstock

Pár doporučení navíc

● Vhodnější je trénovat třikrát týdně půl hodiny než jednou týdně 90 minut.

● Je lepší cvičit raději o něco déle než krátce a intenzivně.

● Pokud je to možné, naplánujte si trénink na dobu, kdy je biologická aktivita organismu nejvyšší, tedy mezi 7. a 10. hodinou ráno a 16. a 19. hodinou odpoledne.

● Nikdy nezapomínejte na to, že při fyzické zátěži je třeba doplňovat tekutiny.

● Po tréninku by měly následovat odpočinek a uvolnění, například sprcha nebo masáž.