Malý průvodce vitaminy a minerály

Co všechno potřebujeme k tomu, aby naše tělo co nejlépe fungovalo?

Vědou často opomíjené lidové moudrosti, například jedno jablko denně zadrží lékaře přede dveřmi, jsou zřejmě mnohem pravdivější, než se donedávna předpokládalo. Jinými slovy hovoří totiž o tom, že vitaminy a minerály hrají v těle člověka důležitou roli. Patří totiž k látkám, které jsou podstatné při řízení řady chemických procesů probíhajících v lidském těle: starají se o uvolňování energie z potravy, regulují činnost hormonů a podobně. Člověk si je bohužel z velké části neumí sám vytvořit, proto je musí získat z potravy či z různých tablet. A některé z nich jsou pro život a ochranu zdraví absolutně nezbytné. K základní řadě jich většina odborníků řadí jedenáct.

A – retinol, beta-karoten

Má v organismu mnoho významných funkcí. Je životně důležitý pro oči, růst kostí, zubů a imunitní systém. Vytváří důležitou obranu proti infekcím.

Kolik ho potřebujeme: Vitaminu A – retinolu – potřebují ženy 0,8 mg a muži 1 mg. Retinol je šestkrát účinnější než beta-karoten, přesto právě on bývá kvůli rizikům předávkování více doporučován.

V čem ho najdeme: V rybách, žloutcích, másle, vnitřnostech (hlavně telecích játrech) a v některém ovoci a zelenině.

E – tokoferol

Je jedním z klíčových antioxidantů. Chrání tělo před srdečně-cévními chorobami a rakovinou. Zmírňuje kožní problémy a bolesti při menstruaci.

Kolik ho potřebujeme: Ženám běžně stačí 12 mg a mužům 14 mg vitaminu E.

V čem ho najdeme: V pšeničných klíčcích, sóje, rostlinných olejích, brokolici a listové zelenině.

B₁ – thiamin

Podílí se na tvorbě energie, která je potřebná pro činnost nervové soustavy, srdce, svalů apod. Často se používá při léčbě nervových poruch či chudokrevnosti.

Kolik ho potřebujeme: Ženy by měly každý den přijmout 1,2 mg a muži 1,4 mg thiaminu. Kuřákům, těhotným ženám a uživatelkám hormonální antikoncepce je doporučováno po poradě s lékařem dávky zvýšit.

V čem ho najdeme: V potravinách živočišného a v mnohých rostlinného původu. Velkým zdrojem je chléb.

B₂ – riboflavin

Pomáhá při přeměně tuků, bílkovin a sacharidů na energii. Zlepšuje zrak, sportovní výkony, chrání před chudokrevností a podporuje plodnost.

Kolik ho potřebujeme: Doporučenou dávkou je 1,4 mg pro ženy a 1,7 mg pro muže. Při stresu, těhotenství a kojení je však třeba jeho příjem zvýšit.

V čem ho najdeme: Nejlepším zdrojem je mléko, ledvinky, kvasnice, sýr a zelená listová zelenina.

B₃ – niacin

Je důležitý pro látkovou přeměnu. Udržuje zdravou kůži, nervy a jazyk a napomáhá správnému trávení. Může také snižovat cholesterol.

Kolik ho potřebujeme: Pro ženy je doporučeno 15 mg, pro muže 18 mg. Nejlépe je niacin brát jako součást B-komplexu.

V čem ho najdeme: V játrech, libovém mase, celých zrnech, burských oříškách, vejcích, avokádu a v rybách.

B₆ – pyridoxin

Podporuje imunitu, pomáhá snižovat projevy cukrovky a dopady premenstruačního syndromu, chrání proti nádorům a zeslabuje svalové křeče či spazmy. Je významný pro metabolismus bílkovin a tuků. Hraje roli v prevenci mnoha chorob.

Kolik ho potřebujeme: Účinkuje v těle asi jen osm hodin. Denně by ženy měly užívat asi 1,8 a muži 2 mg, nejlépe jako součást B-komplexu. Větší dávky musí podléhat dohledu lékaře.

V čem ho najdeme: Je v pivovarských kvasnicích, játrech, ledvinkách, srdci, melounech, vejcích, rybách a banánech.

B₁₂ – kobalamin

Je důležitý zejména pro tvorbu červených krvinek. Účastní se rovněž přeměny živin na energii. Hraje zásadní roli při stavbě genetického materiálu v buňkách (DNA a RNA). Zlepšuje obranyschopnost.

Kolik ho potřebujeme: Pro většinu lidí – mužů i žen – by mělo stačit 0,002 mg denně. Organismus si jej uchovává, a navíc tlusté střevo obsahuje bakterie, které jsou schopny tento vitamin vytvořit.

V čem ho najdeme: Hlavním zdrojem jsou živočišné potraviny – vejce, pivovarské kvasnice, maso, sýry, sardinky.

B₉– kyselina listová

Patří k řadě vitaminů B. Je nezbytná pro tělesné funkce, které vyžadují buněčné dělení – např. k tvorbě krvinek a svalů či hojení ran. Zvláště podstatná je pro vývoj plodu a nervový systém. Zvyšuje chuť k jídlu, zlepšuje odolnost proti infekcím u dětí.

Kolik jí potřebujeme: Kyselinu listovou je vhodné doplňovat z multivitaminových preparátů. Stačí 0,4 mg, těhotné ženy, alkoholici a starší lidé by však měli zvýšit dávku na 0,8 mg.

V čem ji najdeme: Významným zdrojem jsou luštěniny, listová zelenina, brokolice, meruňky, melouny, játra nebo celá zrna.

C – kyselina askorbová

Je jedním z nejvšestrannějších vitaminů a antioxidantů. Hraje životně důležitou roli pro funkci bílých krvinek, které napadají nebezpečné mikroorganismy. Zkracuje délku onemocnění. Urychluje hojení ran a udržuje zdravé dásně.

Kolik jí potřebujeme: Pro udržení zdraví je nezbytné nejméně 75 mg denně, ale kuřákům a lidem v neustálém stresu či po léčbě antibiotiky, po úrazu a zranění se doporučuje množství zvýšit.

V čem ji najdeme: V šípkách, černém rybízu, brokolici, citrusech, čerstvém ovoci i zelenině (např. v kiwi či paprikách).

D – kalciferol

Potřebujeme ho, abychom dokázali vstřebat z potravy vápník a fosfor. Je nepostradatelný pro pevné kosti.

Kolik ho potřebujeme: Mladším lidem stačí 0,005 až 0,01 mg denně, starší pak potřebují více – až 0,015 mg. Všechen potřebný vitamin D lze doplnit pouhým pobytek třikrát týdně na slunci.

V čem ho najdeme: Obsahují ho tučné ryby jako losos, sleď a tuňák. Jsou o něj obohaceny i některé snídaňové obilniny.

K – fytonadion

Podporuje správnou srážlivost krve, čehož se využívá např. při operacích. Přispívá ke stavbě silných kostí a odvrací osteoporózu.

Kolik ho potřebujeme: Více než polovinu potřeby vytvářejí střevní bakterie. Proto stačí denní dávka okolo 0,06 mg pro muže i ženy. Doporučená dávka je 0,005 až 007 mg.

V čem ho najdeme: V tmavé zelené zelenině, např. v brokolici a špenátu. Malé množství obsahují i obilniny.

Minerální látky

Zaujímají v životě člověka celou škálu důležitých funkcí. Potřebujeme je pro zdravé zuby, pomáhají při „rozvozu“ kyslíku po těle, jsou základními stavebními kameny hormonů štítné žlázy, nacházíme je ve vlasech, nehtech a kůži. Potřebujeme je při boji proti vysokému cholesterolu či srdečním chorobám… A navíc bez minerálů organismus nedokáže správně využívat ani vitaminy. Z osmnácti hlavních minerálů je jich alespoň deset naprosto nepostradatelných.

Vápník

Tvoří kosti a zuby, je důležitý pro vedení nervových vzruchů. Zajišťuje, že pracují svaly a srdce.

Kolik ho potřebujeme: Muži i ženy potřebují 800 až 1200 mg denně. Užíváme-li vápník v tabletách, je nejsnáze vstřebatelný při jídle.

V čem ho najdeme: V mléčných výrobcích – mléku, jogurtu, tvarohu a sýru, v lososech, mandlích a sardinkách.

Fosfor

Pomáhá buňkám v komunikaci. Přispívá k přeměně cukru na využitelnou energii.

Kolik ho potřebujeme: Tabulky uvádějí 1200 mg, ovšem fosfor je svázán s dalšími látkami – hlavně s draslíkem, hořčíkem a zinkem.

V čem ho najdeme: Je obsažen v mnoha potravinách, zvláště pak v obilninových klíčcích, tvrdých sýrech, ořeších a vejcích.

Bór

Brání řídnutí kostí a je důležitý při léčbě zevních bakteriálních a plísňových onemocnění.

Kolik ho potřebujeme: Evropské normy stanovují 2 mg. K prevenci osteoporózy se však často užívají až 3 mg každý den.

V čem ho najdeme: Ve většině ovoce a zeleniny. Není obsažen v masu.

Železo

Zlepšuje tělesný výkon, zvyšuje energetickou hladinu v těle. Podílí se na práci imunitního systému.

Kolik ho potřebujeme: Ženy i muži potřebují 14 až 16 mg denně. Těhotné mohou denní dávku zvýšit pod dohledem lékaře až na 30 mg.

V čem ho najdeme: V mořských korýších, játrech, pšeničných otrubách a bílkovinách.

Měď

Je nezbytná pro zdravé kosti, chrupavky, šlachy a kůži. Působí rovněž jako antioxidant.

Kolik jí potřebujeme: Dospělý člověk by měl přijímat 0,2 mg mědi, bez problémů může být ale užívána do výše 3 mg.

V čem ji najdeme: Hlavně v játrech, krabech, ořeších, ovoci, ledvinkách, luštěninách, houbách a rajčatech.

Hořčík

Je nezbytný pro činnost hormonů. Používá se také například při léčbě vysokého krevního tlaku.

Kolik ho potřebujeme: V běžné evropské stravě se doporučuje denní dávka asi 400 mg.

V čem ho najdeme: V rýži, pivovarských kvasnicích, celozrnné pšeničné mouce a luštěninách.

Jód

Je důležitou součástí hormonu štítné žlázy, která řídí hospodaření s energií. Ničí škodlivé bakterie.

Kolik ho potřebujeme: V naší potravě je ho velmi málo. Doporučený příjem pro dospělého člověka je 0,15 mg.

V čem ho najdeme: V obohacené kuchyňské soli a v mořských rybách.

Selen

Chrání proti nádorům, udržuje dobrý zrak, kůži i vlasy. Je jedním z nejdůležitějších prvků.

Kolik ho potřebujeme: Pro ženy je navržena dávka 0,06 mg a pro muže 0,075 mg. Pro zvýšení imunity pak až 1,6 mg denně.

V čem ho najdeme: V obilninových klíčcích, tuňáku, cibuli, brokolici a ledvinkách.

Chrom

Významně reguluje hladinu cukru v krvi, je zbraní proti srdečním chorobám a vysokému cholesterolu.

Kolik ho potřebujeme:Denní dávka není stanovena. Odborníci tvrdí, že přiměřené množství je 0,05 až 0,2 mg.

V čem ho najdeme:V celých zrnech obilovin, pšeničném chlebu, mase, sýru a vaječném žloutku.

Zinek

Je hlavním ochranným prvkem imunitního systému. Hraje roli v přenosu genetické informace.

Kolik ho potřebujeme: Ženám obvykle stačí 7 mg, mužům 10 mg. Tabulky však doporučují až 12 mg zinku denně.

V čem ho najdeme: Ve vnitřnostech, masu, houbách, vejcích, celozrnných produktech.

Text: Irena Bečvářová, foto: Shutterstock