Rodiče, nezapomínejte na vápník!

Vápník neboli kalcium je pro lidský organismus velmi důležitý. Zejména v dětském věku: přispívá totiž ke zdravému růstu a vývinu, a tak pokud ho v prvních letech života člověk nemá dost, v dospělosti ho mohou čekat problémy.

Proč je tolik potřeba? Především pro zdravý vývoj zubů a kostí. Ale studie také ukázaly, že pokud se během dospívání (tedy do 25 let) kost dostatečně neposílí, trápí pak lidi v pokročilejším věku častěji osteoporóza – řídnutí kostí, které přispívá například k častějším zlomeninám. Výrazný nedostatek vápníku nebo vitaminu D, který je nutný pro jeho vstřebávání, může vést i ke křivici – závažnému narušení růstu dítěte. V našich podmínkách je ale tato choroba velice vzácná.

Mléko a mléčné výrobky

O tom, jaké jsou nejlepší zdroje vápníku, není třeba dlouho přemýšlet. Jednoznačně kralují mléčné výrobky a mléko, protože jsou jeho bohatými zdroji. Navíc je možné je konzumovat v poměrně vysokém množství – zatímco deset dekagramů máku sní málokdo, deset dekagramů sýra se spořádat dá. Výhodou mléčných výrobků je i to, že se z nich vápník dobře vstřebává (mimo jiné proto, že obsahují vitamin D), lépe než například ze zeleniny. Na druhou stranu i servírování mléka dětem má svá pravidla. Dětem do jednoho roku věku se nedoporučuje pít kravské mléko kvůli riziku nesnášenlivosti nebo alergie. Lepším zdrojem vápníku je pro ně mléko mateřské, případně umělá výživa. Pro tyto děti se nehodí ani tvaroh. Od jednoho roku do dvou let je dobré podávat mléko plnotučné, tuky v něm obsažené pomáhají podpořit vývin mozku a tělesný růst. Na mléko s nižším obsahem tuku je lepší přejít až později.

Když dítě mléko nesnáší

Není výjimkou, že potomkovi mléko servírovat nemůžete. Často je důvodem takzvaná intolerance neboli nesnášenlivost laktózy; u dětí, které jí trpí, způsobuje požití mléka nevolnost a průjem. Těmto dětem je nicméně možné podávat mléčné výrobky bez laktózy a mnoho z nich také může konzumovat tvrdé sýry nebo jogurty se živými bakteriálními kulturami, které jsou k trávicímu traktu šetrnější. Alternativou ke kravskému mléku může být i mléko kozí, které tělo lépe snáší, a navíc obsahuje koenzym Q s léčebnými účinky. Horší situace nastává, pokud je dítě na mléko alergické. Alergii může způsobovat například protein kasein nebo některý z jiných proteinů, které jsou v mléku obsaženy. Alternativou pro děti, které mají tento problém, mohou být speciální potraviny obohacené vápníkem: například rýžové nebo sójové mléko či dezerty či jiné pochoutky (pokud dítě může sóju; až polovina dětí s alergií na kravské mléko je totiž alergická i na sójové produkty) či třeba speciální potraviny pro vegany, například veganský sýr. Dospívající dívky, které vápník nutně potřebují – ženy jsou v pozdějším věku ohroženy řídnutím kostí více než muži, a proto je pro ně důležité, aby je co nejvíce zpevnily během vývinu – často nechtějí mléčné výrobky, protože se bojí, že po nich ztloustnou. Odtučněné mléko a netučné zakysané výrobky ale rozhodně jejich linii neuškodí a vápníku je v nich podobné množství jako v tom tučnějším.

Další zdroje vápníku

Pochopitelně je vápník možné do těla dodávat i z jiných zdrojů. Obsahují ho mořské řasy, ořechy a semena, ale také sušené plody (například fíky, meruňky či švestky), zelenina (fenykl, celer či brokolice), sójové výrobky, konzervované ryby podávané i s kůstkami (například sardinky) nebo hovězí vývar. Informace o obsahu vápníku v dalších potravinách, které jsou jeho dobrým zdrojem, najdete v tabulce. Až posledním řešením, které by ovšem měli rodiče konzultovat s lékařem, je podávání multivitaminů. Těmi by se potřebné látky měly do těla dodávat pouze v případě, že má dítě opravdu vážnou poruchu příjmu potravy či alergii nebo dodržuje přísnou a nevyváženou dietu.

Jak vápník co nejlépe využít

Pokud chcete, aby se co nejvíce vápníku dostalo v těle na správné místo, je třeba dbát i na přípravu potravin a jejich kombinování. Nejvíce živin se v jídle zachová, pokud ho budete vařit v co nejmenším množství vody a po krátkou dobu – to se týká především zeleniny a dalších čerstvých potravin. Je třeba také dbát na přísun vitaminu D, doporučuje se alespoň 400 jednotek IU za den. Tento vitamin je nutný pro optimální vstřebávání vápníku do těla. Myslete také na to, že i když vláknina je obecně velmi vhodnou součástí stravy, pro absorpci kalcia mohou být potraviny s jejím obsahem spíše škodlivé. Vážou totiž vápník, a ten se pak do těla nedostane. V jídelníčku, který je zaměřený na dodávání vápníku, by tedy nemělo být příliš mnoho pšeničných otrub, špenátu nebo rebarbory. Škodí také pití kolových nápojů a konzumace tavených sýrů. Fosfor, který je v nich obsažený, totiž vstřebávání kalcia snižuje.

Text: Beata Gáliková, foto: Shutterstock

Kolik vápníku najdete v některých potravinách

mák	1400	sezamová semínka	670	květák	205
ementál	887	tučný tvaroh	366	sušené fíky	193
eidam 30%	690	sardinky v oleji	354	para ořechy	170
niva	634	mandle	240	kakaový prášek	136
Obsah je uveden v miligramech vápníku na 100 gramů potraviny; více na www.osteoporoza.cz