Správně jíst je důležité v každém věku!

„Buďte svěží, zdravé a udržujte si krásnou postavu i v době blížící se menopauzy. Upravte svůj jídelníček a odlehčíte tělu i mysli.“ Nádherná proklamace uveřejněná na nejmenovaných webových stránkách. Skoro to vypadá, jako by to šlo samo. Jenže nejde. Cesta k tomuto cíli není tak úplně jednoduchá.

Klimakteriu, tedy období, kdy žena přechází z období plodnosti do reprodukčního klidu, se nelze vyhnout. Postupné vyhasínání produkce ženských hormonů estrogenu a progesteronu vede k nevyhnutelným změnám v rozložení a ukládání tuku v těle. Ženy se zakulacují, a to zejména v oblasti břicha a pasu. Jedním z důvodů je i fakt, že ruku v ruce s hormonálními změnami dochází také ke změnám chuti. Najednou se na talíři objevuje méně zeleniny, ale o to více tuku a cukru. Tedy přesný opak toho, co by ženy v této době měly jíst. Zatímco dříve je totiž chránily ženské hormony před škodlivým cholesterolem, dnes jsou mu téměř vydány napospas. To je také důvod, proč v pozdějším věku postihují ženy srdečně-cévní choroby častěji než muže. A když k tomu přidáme sníženou pohybovou aktivitu následkem nepříjemných průvodců menopauzy, jako je únava, bolesti hlavy, kloubů, nespavost, deprese, pocení nebo návaly horka, je jasné, že být svěží, zdravé a štíhlé není v této době života právě jednoduché.

Začarovaný kruh?

Jenže právě zdravý způsob stravování může být pro ženy v menopauze hotovým vysvobozením. A to nejen kvůli udržení váhy. Některé potraviny totiž dokáží tlumit vedlejší projevy klimakteria:

1. Pokud trpíme návaly, pocením a vysycháním sliznic, vyhledávejme fytoestrogeny. Jde o přírodní rostlinné hormony, které mají podobné účinky jako lidské. Sice jsou slabší, ale dokáží kompenzovat pokles hormonální hladiny spojený s přechodem a nastolují rovnováhu mezi hormony estrogenem a progesteronem. Najdeme je především v sóji (bobech, mléku, tofu). Její konzumací můžeme přispět i ke snížení cholesterolu v krvi.
2. Se ztrátou produkce hormonu estrogenu se zvyšuje riziko vzniku onemocnění nechvalně proslulého jako zloděj kostí. Konzumace vápníku, který hraje v hustotě kostí jednu z hlavních rolí, proto může být v menopauze podstatná. Důležité však není jen sám fakt, že konkrétní potravina tento minerál obsahuje. Záleží i na tom, zda je pro tělo využitelný. Z tohoto pohledu je nejvýhodnější konzumace mléčných výrobků. Doporučuje se přijímat minimálně 1000 mg vápníku denně, to je cca 80–100 g tvrdého sýra (a nemusí to být sýr tučný!). Dalšími minerálními látkami a vitaminy potřebnými pro prevenci osteoporózy jsou hořčík, fosfor, vitamin D, C, K a vitaminy skupiny B.
3. Suchá kůže, zhoršená kvalita vlasů a nehtů i bolesti v prsou v menopauze mohou vypovídat o nedostatku vícenenasycených mastných kyselin omega 6 a omega 3. Ty totiž pomáhají udržovat zdravý srdečně-cévní systém. Obsahují je především rostlinné tuky, ale také ryby, semínka a oleje, jako je řepkový a slunečnicový.
4. Pravděpodobnost srdečního infarktu či mozkové mrtvice je po přechodu kvůli nižšímu ochrannému účinku ženských hormonů vyšší. Proto je třeba omezit celkové množství konzumovaných tuků a preferovat tuky rostlinného původu před živočišnými. Prospěšné jsou zejména tuky obohacené rostlinnými steroly, které výrazně snižují hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi tím, že snižují jeho vstřebávání ze střeva. Běžnými potravinami steroly zřejmě nedoplníme – pro dosažení potřebné dávky bychom totiž museli sníst například 425 kusů rajčat nebo 150 jablek denně. Hladinu cholesterolu pomáhá snížit vláknina. Navíc podporuje trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Pro její přísun zařaďme do jídelníčku celozrnné pečivo, ovesné vločky, brambory, brokolici, jablka a čočku.

Jak má vypadat denní jídelníček?

Měl by v něm být dostatek ovoce a zeleniny (asi 500 g denně), luštěnin, ryb a libového drůbežího masa. Používané tuky by měly být kvalitní a rostlinné. Jakékoli tučné výrobky – máslo, tučné maso, uzeniny a tučné mléčné výrobky včetně tavených sýrů, je třeba omezit. Energie, kterou za den přijmeme, má být rozdělena do čtyř až pěti dávek. Den je třeba zásadně zahajovat snídaní. Výmluva „ráno jíst nestíhám“ se nepřijímá. Máme-li chuť na sladké, připlaťme si. Levné čokolády a sušenky jsou totiž pro ženy v menopauze nevhodné. Překvapivě ne kvůli cukru, ale kvůli špatnému typu tuků – trans mastným a nasyceným mastným kyselinám. Sáhněme proto raději hlouběji do peněženky a dopřejme si malý kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaa a celozrnné sušenky s obsahem vlákniny nebo ovoce.

Kousek léčivé přírody

Návaly horka, pocení či vysychání sliznic můžete zkusit zmírnit prostřednictvím smldince chlupatého nebo anděliky čínské, které napomáhají upravit hormonální nerovnováhu. Kozinec blanitý podporuje vitalitu a šalvěj lékařská snižuje nadměrné pocení. Při depresích, změnách nálady, neklidu, úzkostech, pocitech napětí a poruchách spánku pomáhá třezalka tečkovaná. Rozmarýn lékařský uklidňuje, působí antidepresivně a omezuje pocit vyčerpanosti. Včelí produkty obnovují duševní rovnováhu a probouzejí chuť k životu. Použití bylinek pro zmírnění projevů menopauzy bychom však vždy měly napřed konzultovat s lékařem či s lékárníkem. Každá bylinka má totiž více účinků, a ty se mohou ovlivňovat například s léky, které bereme. Například šalvěj může mírnit návaly horka a noční pocení, pupalkový olej zase menstruační obtíže, ale nedoporučují se nemocným trpícím epilepsií.

Text: Irena Bečvářová, foto: Shutterstock

Kávu a alkohol jenom s mírou

Pravidelné a dlouhodobé příznivkyně kávy se v menopauze více potí, trpí návaly a jsou ohroženy vyšší ztrátou vápníku – to znamená, že zvyšují riziko onemocnění osteoporózou. Navíc silná obliba kofeinu znamená přihazování pomyslných polínek ke vzniku srdečních chorob. Zvláště dáme-li si k šálku voňavého nápoje cigaretku. Kouření je totiž jedna z příčin onemocnění srdce a cév, ale i plic, nádorových onemocnění, osteoporózy a Alzheimerovy choroby. Ženy-kuřačky se dostávají do fáze přechodu až o dva roky dříve, než kdyby nekouřily. Alkohol zvyšuje množství přijímané energie a zhoršuje negativní projevy přechodového období.