Udržte si kondici i v těhotenství
Pravidelné pohybové aktivity vám zlepší náladu, fyzičku a připraví na porod i následné období.
PŘI BEZPROBLÉMOVÉM TĚHOTENSTVÍ není žádný důvod k tomu, aby se nastávající maminka nemohla věnovat pohybu či některým méně náročným sportovním aktivitám. Naopak lékaři i porodní asistentky pohyb vřele doporučují. Blahodárné účinky cvičení v těhotenství byly prokázány, a to jak na matku, tak i na plod. Pohyb v průběhu těhotenství zmírní i nepříjemné projevy, které jsou s tímto obdobím spojeny, a zároveň připraví tělo fyzicky i psychicky na porod.
Co cvičením získáte
V prvních týdnech těhotenství vám pomůže pohyb s udržením optimálního krevního oběhu, který je v tomto období zatěžován a nabouráván hormonálními změnami. Cvičení vám také zlepší náladu, v některých případech jím lze zmírnit i ranní nevolnosti. Pohyb také přispívá ke zmírnění otoků nohou, křečí a svalového napětí. Bonusem pak jsou: zamezení nadměrného váhového přírůstku, který, ať chcete nebo ne, se s těhotenstvím snoubí, zahnání stresu, pocitů úzkosti a zlepšení psychické odolnosti vůči projevům, jako jsou časté změny nálad a podobně. Kromě toho budete mít víc energie a bude se vám lépe usínat a zkvalitní se i samotný průběh spánku. Ovšem nejdůležitější je, že pohyb v průběhu těhotenství připravuje tělo na porod a následnou rekonvalescenci. Fyzické aktivity by rozhodně neměly být příliš zátěžové, ale spíše uvolňující. Nastávající maminka by se jim měla věnovat třikrát až čtyřikrát týdně zhruba půl hodiny, při dobré kondici klidně i hodinu. Vhodné je například plavání, jízda na rotopedu, svižná chůze v přírodě nebo na trenažéru, jóga, cvičení na gymnastických míčích, těhotenská gymnastika a podobně. V každém případě jsou zapovězeny sporty a pohybové aktivity, při kterých hrozí pád nebo je vyšší riziko zranění, jako je například squash.
Pohyb přinese úlevu
Hormonální změny a vyšší hmotnost zatěžují vazy a klouby, páteř a zádové svalstvo. Posilování nyní není vhodné, a tak od bolesti zad, kloubů a svalů pomůže především správné držení těla. Při chůzi ani sezení se nehrbte, často dělejte protahovací cviky a místo židle nebo křesla si občas sedněte na gymnastický míč, na kterém můžete samozřejmě i cvičit, ale nejlépe ve speciálních kurzech, kde budete mít zaručen výběr jen těch cviků, které vám nemohou nijak ublížit. Při otocích a bolestech nohou pomáhá pravidelná chůze, při které si dejte záležet hlavně na prošlapávání nohy od pat až po konečky prstů, čímž rozložíte svou hmotnost rovnoměrně na celá chodidla. Úlevu při bolestech a křečích nohou poskytne tenisový nebo masážní míček, po kterém krouživými pohyby přejíždějte chodidly. Nepříjemné jsou i bolesti a napětí v oblasti krční páteře. Uvolníte ji jednoduchými krouživými pohyby hlavou doleva a doprava a pak dopředu a dozadu.
Šup do vody
Nadnášející schopnost vody vám dá nejen zapomenout na kila navíc, ale především cvičení ve vodě nezatěžuje tolik klouby a vazy. Nemusíte jen plavat! Protáhněte celé tělo: šlapejte vodu, mírně poskakujte, opřete se lokty o okraj bazénu, nechte se nadnášet a nohama napodobujte jízdu na kole. Nikdy se nepřepínejte, nezapomínejte, že pocit lehkosti vám dodává voda. Začínejte i končete vždy lehčím uvolňujícím cvičením. K dobré fyzické, ale také psychické kondici přispějí kurzy vodní gymnastiky, do kterých se můžete přihlásit už v prvních měsících těhotenství. Díky nim zabráníte vzniku křečových žil, těhotenských strií, ale také bolestem zad, krční páteře a hlavy. Cvičení ve vodě je vhodné na posilování zádových, břišních i prsních svalů.
Abyste předešla dehydrataci, pijte před, v průběhu i po cvičení dostatek čisté pramenité vody, kterou můžete doplnit i o stoprocentní džusy. Při pohybových aktivitách noste měřič tepové frekvence. Váš tep by v těhotenství neměl překonat 140 úderů za minutu. V případě, že pocítíte jakékoliv bolesti, začne se vám točit hlava, škubat ve svalech nebo se objeví dýchavičnost, je vaše zátěž vysoká a ihned cvičení přerušte a příště uberte plyn. Častěji odpočívejte a intenzitu cvičení přizpůsobte své kondici, stavu a schopnostem. Před každým cvičením se napřed protáhněte a zahřejte tělo, vhodná je například svižnější chůze. Z poloh na zemi vstávejte vždy pomalu a postupně, abyste vyrovnávala tlak a předešla případnému omdlení. Foto: Sutterstock
Vychutnejte si orient
Břišní, či lépe řečeno orientální tance jsou v poslední době hodně populární. Kromě toho, že dopřávají tělu pohyb a uvolnění, zlepšují náladu a posilují ženské sebevědomí. I v těhotenství se můžete orientálnímu tanci věnovat. V každém případě zkonzultujte se svým lékařem nebo porodní asistentkou, jestli jsou pro vás vhodné. Orientální tanec prospěje nejen vám, ale houpavé pohyby tance uklidní i vaše miminko. Zvolit si ale musíte speciální kurz, kde jsou taneční cviky přizpůsobeny nastávajícím maminkám. Ač jsou klidnější, protáhnou všechny svalové skupiny, posílí záda a, což je velmi užitečné, i pánevní dno. Zapojíte i hluboké dýchání, které vám pomůže zvýšit soustředění a celkovou psychickou pohodu. Rozhodně se nepouštějte do pohybů, které by mohly vyvolat vibrace, vyhnout byste se tedy měla všem rychlým rotačním pohybům. S postupujícím těhotenstvím své taneční nasazení zklidňujte a dělejte jen pohyby, při kterých se cítíte opravdu dobře a uvolněně.
Každodenní maličkosti
V průběhu celého těhotenství byste měla posilovat pánevní dno, jehož svaly oslabuje stále se zvětšující děloha. Jedním z nejúčinnějších a nejjednodušších cviků je ten, kdy se položíte na záda, mírně roznožíte a rozpažíte, stáhnete hýždě a silou svalů vtáhněte dovnitř pochvu a konečník, počítejte zvolna do pěti a pak uvolněte. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Několikrát opakujte, maximálně však pětkrát. Další důležitou pohybovou přípravou na porod je jednoduché kroužení pánví, které můžete provozovat kdykoliv během dne. Cvičit byste však měla i dýchání, protože správné pravidelné a plynulé dýchání v okamžiku zátěže, psychického i fyzického vypětí, vám v průběhu porodu hodně pomůže a do jisté míry uleví i od bolestí.
Text: Kateřina Grimmová, foto: Sutterstock