Zdravé svačinky pro děti i pro dospělé

Mnoho z nás dbá na správné složení hlavních jídel, často ale nevěnujeme dostatek pozornosti svačinám. Toto „malé velké“ jídlo má přitom pro tělo značný význam – zaručuje pravidelný přísun energie a pomáhá hlídat správnou hmotnost. Díky svačinám také lépe udržíme pozornost v průběhu celého dne.

Svačiny nejsou tématem pouze pro děti školou povinné a rozhodně se nemusí omezit jen na střídání housky se sýrem a chleba se salámem. Příprava chutné, zdravé a atraktivní svačiny nezabere o moc víc času než zaběhnuté mazání chleba a její zařazení do jídelníčku je důležité pro strávníky v jakémkoliv věku. Svačina z domova navíc ušetří starosti se sháněním jídla v průběhu dne.

Myslete na dopolední energii

Tělo se po snídani dostává do kolotoče školních či pracovních povinností, musí být aktivní a všechno, co děláme, včetně činnosti mozku, spotřebovává značné množství energie. „Palivo“ ve formě jídla je potřeba dodávat tělu průběžně, aby nás nepřepadla únava a zůstali jsme svěží a pozorní. Nepříjemný pocit hladu je rušivý jak pro děti ve škole, tak pro dospělé v práci. Po dlouhém hladovění jsme navíc náchylní ke konzumaci příliš velkého množství jídla v rámci hlavního chodu, a to zatíží trávení i další procesy v organismu. Právě svačina umožní, že nevyhladovíme až na hranici snesitelnosti a že přísun stravy bude mít rozumné intervaly.

Čas je důležitý

Vhodné načasování svačiny, která by v případě dopolední verze měla tvořit asi 5 % celkového příjmu potravy, je přibližně tři hodiny po snídani. Žaludek stráví potravu za tři až čtyři hodiny, takže pokud snídáte okolo sedmé hodiny ranní, vhodný čas na svačinu nastává přibližně v deset hodin dopoledne. Pokud máte vy nebo vaše dítě aktivní den s velkým výdejem energie a snídaně nebyla příliš vydatná nebo se skládala ze sladkých jídel, pocit hladu se samozřejmě může dostavit mnohem dřív. Se svačinou nemusíte vyčkávat až na doporučenou hodinu – zbytečně by vám dále klesala hladina cukru v krvi a při hypoglykémii se běžně dostavují pocity malátnosti či podrážděnosti. Vyvarovat byste se v takovém případě měli sladkostí, které sice rychle zvednou hladinu krevního cukru, ale zároveň podpoří další výkyvy glykémie.

Klíč k přípravě zdravé svačiny – mít nakoupeno dopředu

Přesnou podobu svačiny automaticky přizpůsobujeme tomu, jestli na její přípravu máme o víkendu klid a budeme ji hned konzumovat, jestli chystáme pro děti školní variantu nebo zda si ji poneseme do práce, kde je k dispozici lednice. V každém případě se vyplatí plánovat, mít doma suroviny na přípravu těchto malých jídel a hotovou svačinu pak mít vždy při ruce. Variant je pro všechny vyjmenované situace mnoho a spojuje je jedno – svačina by měla obsahovat kvalitní suroviny, pokrýt potřebu základních živin a samozřejmě by měla strávníkovi chutnat. Ideální svačinou pro školáka může být například plátek chleba s žervé a libovou šunkou, cereálie v množství odpovídajícím jednomu šálku, kelímek jogurtu nebo několik kousků čerstvé zeleniny. I ve škole může vašeho potomka samozřejmě přepadnout chuť na sladké. Pokud bude vybaven kouskem kvalitní čokolády nebo ovocem, zvyšujete tak pravděpodobnost, že dítě nevyužije školní automat nebo se při volné školní hodině nevydá do nejbližší večerky a nesáhne po balíčku sušenek. Předškolákovi můžete připravit ke svačině totéž, co jeho staršímu sourozenci, jen porce budou menší. Chybu neuděláte u svých dětí ani u sebe, pokud připravíte třeba pomazánku z avokáda nebo cizrny doplněnou o šťavnaté rajče a celozrnné pečivo bohaté na vlákninu. V domácím prostředí si můžete navíc pohrát s bylinkami na dochucení a ozdobení.

Svačinové saláty

Odpolední svačina, která by opět měla být načasována mezi hlavní jídla a neměla by se odkládat na dobu krátce před večeří, tvoří přibližně 10 % celkového denního energetického příjmu. Příliš velká nebo pozdní svačina by mohla snadno mít za následek, že večerní jídlo zůstane nedotčené a hlad se ohlásí těsně před spaním. A to je ta nejméně vhodná doba, kdy sáhnout po jídle. Za vhodnou odpolední svačinu jsou považovány jogurty, celozrnné výrobky nebo zelenina. V druhé části dne doporučuji volit hlavně svačiny s dostatkem bílkovin. Hodí se například domácí pomazánky, sendvič s rybou nebo sýrem a k tomu zeleninová krabička. Ta není náročná na přípravu a můžete ji mít přichystanou již od rána. Chybu neuděláte ani s jogurtovým mlékem nebo smoothie s kefírem. Nemusíte se bát ani svačin, které vám možná budou zpočátku připadat neobvyklé – dušená brokolice nebo salát z quinoy, ředkviček a fazolek si rychle najdou místo ve vašem jídelníčku. Fantazii při sestavování svačinových salátů se meze nekladou a kombinovat můžete i bulgur se sezonní zeleninou nebo různé druhy luštěnin. Pokud sáhnete raději po müsli tyčince, pečlivě sledujte její složení. Některé obsahují jen minimum prospěšných cereálií a tvoří je slazené ovoce, sirup a poleva ze ztuženého tuku. Přípravu müsli tyčinek můžete vyzkoušet i v domácích podmínkách a budete mít pod kontrolou jejich složení. Stejně dobře ale poslouží doma připravená směs oblíbených oříšků a sušeného ovoce. Energetická hodnota odpolední svačiny by se měla vejít do 250 kalorií.

Jak by svačina neměla vypadat?

Po svačině byste neměli sáhnout čistě kvůli uklidnění, rozptýlení či rozveselení. Na vypořádání se s emocemi pomocí jídla by si mohlo tělo snadno zvyknout – nárůst hmotnosti a ztráta pravidelnosti v jídelníčku by na sebe nenechaly dlouho čekat. Přestože svačinu hravě zvládnou děti sníst i jinde než u jídelního stolu, odolejte pokušení dát ji svým potomkům k televizi, počítači nebo mobilu. I na menší jídlo by se děti měly v klidu soustředit a nenechat se rozptylovat okolními vjemy. Potomek zabraný do pohádky nebo hry na mobilu ani nepostřehne, že něco snědl. Možná to znáte i z vlastní zkušenosti, že po jídle spořádaném při pohledu na monitor si jen stěží uvědomíte, že jste právě dojedli. Vhodně poskládané svačiny mají pro děti význam i z jiného než nutričního hlediska – získají díky nim správné stravovací návyky, které si nesou do dospělosti, a poznají různé suroviny. V neposlední řadě jim svačiny umožní věnovat se naplno všem školním i volnočasovým aktivitám, aniž by je omezoval pocit hladu, ztráta pozornosti nebo naopak pocit „těžkého břicha“ po nesprávně zvolené svačině. Naprosto nevhodnou svačinou jsou smažené bramborové lupínky, čokoládové tyčinky, zmrzlina nebo limonády. Tělu nedodají žádné zdraví prospěšné látky a vysoký obsah tuku i cukru působí nepříznivě jak na trávicí ústrojí, tak kardiovaskulární systém.

Text: Alexandra Krausová, foto: Sutterstock