Zimní jídelníček: Jak by měl vypadat, abyste byli zdraví a fit!

Pokud jste si dopřávali v létě studené zeleninové saláty, nápoje, čerstvé ovoce či zmrzliny, v zimním období byste měli svoje stravovací návyky poněkud pozměnit. V zimě totiž naše tělo potřebuje potraviny, které ho zahřejí zevnitř a nabijí energií.

Nejde jen o to, že počasí v zimě je chladnější. Také dny jsou kratší, noci dlouhé, je méně světla, a to všechno má na lidský organismus negativní vliv. Přestože se najdou výjimky, které tmu a zimu zbožňují, obecně jsme v tomto období spíše zpomalení a bez energie. Chybí nám nálada, roste odpor k cvičení, přibývá touha po sladkém, nebo se nás dokonce zmocňuje vlčí hlad, kdy sníme na posezení, cokoli se v ledničce objeví. Jak tomu zabránit? Vhodným jídelníčkem a výběrem správných potravin, které nás povzbudí a dodají nám energii. Když je venku chladněji, je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny, které zahřejí a zároveň jsou nutričně vyvážené. Kvalitní a nutričně vyvážené potraviny bychom ale měli jíst celoročně, v jakémkoli ročním období. Chutě na sladké může způsobovat nesprávně nastavený jídelníček. Když například zůstanete u lehkých a studených letních pokrmů, tělo si začne teplo a energii hledat jinde. Třeba v nezdravých a sladkých jídlech,“ vysvětluje nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová.

Co jíst a jak vařit v zimě

Přestože má tělo i v zimě stejné výživové nároky jako v létě, něco se přece jen mění, a to především forma jídla a příprava. Rozhodně nemáte v zimě moc chuť na studenou okurku z lednice nebo na zmrzlinový pohár – nebo snad ano? Zapomeňte tedy na studené zeleninové saláty a zaměřte se především na sezonní potraviny. „Doporučuji dýni, červenou řepu, batáty, kořenovou zeleninu a další. Většina těchto potravin vydrží při správném skladování od podzimu až do zimy. Z ovoce pak upřednostněte jablka, která mají nízký obsah energie a vysoký obsah vlákniny, zvlášť když je budete konzumovat i se slupkou. Kromě toho obsahují pektin, rozpustnou vlákninu, která se podílí na snižování cholesterolu. V chladných dnech si můžete udělat pečená jablka, která poslouží i jako zdravější verze dezertu,“ radí nutriční specialistka. Dále můžete konzumovat zelí, květák, mrkev, kapustu, rýži, jáhly a pohanku – všechnu zeleninu pokud možno vařte, duste nebo grilujte. Proso a pohanka jsou vhodnější než rýže, protože mají méně škrobu. Nezapomínejte na stravu bohatou na bílkoviny a sacharidy, ideální jsou takzvané teplé pánve, například restovaná zelenina s masem, fazolemi, čočkou. Jak už bylo řečeno, do jídelníčku zařazujte teplejší a výživnější potraviny, naprosto ideální jsou v zimě mnohodruhové nebo jednodruhové polévky. „A to nejen vývary, ale i zeleninové krémy,“ radí Monika Bartolomějová.

Polévky hrají v zimě prim

Polévek se v zimě nemusíte bát, naopak. Když je správně připravíte, nepřiberete po nich. Navíc vás zasytí a zahřejí pěkně zevnitř. Vhodné jsou i při hubnutí, zvyšují totiž vylučování trávicích šťáv a přispívají k lepšímu trávení. Kromě toho vám zlepší pitný režim a navýší příjem vlákniny, pokud při jejich přípravě použijete hodně zeleniny. Podle nutriční terapeutky Dany Šímové je vhodné je konzumovat nejlépe k večeři – bez jíšky samozřejmě. Vhodné jsou i polévky doplněné bílkovinou (masem, vajíčkem, tofu, sýrem nebo luštěninami). Pokud bílkoviny v polévce nebudou, zasytí vás jen na chvíli, takže dostanete brzy hlad. Bílkoviny mají sytivý efekt, takže po nich nehladovíte a neukládáte tuky do zásob. Polévky můžete jíst i k obědu, jako hlavní jídlo, ale kromě bílkovin byste do nich měli přidat i sacharidy, například brambory, těstoviny či rýži. „Vždy si představte, jaké suroviny by měly tvořit hlavní jídlo – maso, příloha a zelenina. Z nich pak udělejte polévku, vždy do ní taky přidejte kvalitní olej, aby se uvolnily vitaminy rozpustné v tucích,“ radí Dana Šímová.

Potraviny vhodné pro vaše zdraví

Zimní jídelníček by měl být nejenom plný potravin, které nás zahřejí, ale které také posílí imunitní systém. Strava je pro imunitu velmi důležitá, a je to celkem jednoduché. Určité potraviny obsahují důležité látky, které pomáhají imunitnímu systému v tom, aby fungoval správně. Jsou to hlavně vitamin C, který je silný antioxidant, vitamin A, který má skvělý antivirový účinek, vitaminy skupiny B, které zase tělo potřebuje pro správnou funkci bílých krvinek, a vitamin E, který je také antioxidant. Samozřejmě důležité jsou i minerály, jako jsou hořčík, železo, vápník, a dále bílkoviny a vláknina. V zimě je nutné sestavovat jídelníček tak, aby byl vyvážený. Které potraviny jsou pro imunitu nejlepší? Jsou to tyhle:

• Česnek: Účinky česneku jsou silné, česnek obsahuje vápník, draslík, fosfor, vitaminy B a C. Síla česneku ale spočívá v kombinaci sloučenin na bázi síry, allicinu a jeho metabolitů, což hubí naprosto dokonale bakterie a viry. Snižuje také hladinu cukru a cholesterolu v krvi a má antioxidační účinky a posiluje imunitu.
• Červená řepa: Je bohatá na živiny, které přispívají k posílení imunity. Je to hlavně díky železu, které zvyšuje produkci bílých krvinek a které slouží jako protilátky v boji s nemocemi. Obsahuje taky mangan, který je nezbytný pro tvorbu protinádorových látek.
• Chilli papričky: Jsou přírodní analgetika, prospívají zdraví i v malém množství a obsahují velké množství protinádorových a antioxidačních látek. Jedna lžička chilli má jen čtyři kalorie a zajistí vám třetinu doporučené denní dávky vitaminu C. Ideální kombinovat s luštěninami, hlavně fazolemi.
• Zázvor: Má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, čímž nás chrání před nemocemi.

Náš tip na zimní recept

Jak říká nutriční specialistka Monika Bartolomějová, univerzální jídelníček na zimu neexistuje. Bez ohledu na roční období je každý z nás individuální, co se týká jídla, pohybu i odpočinku. „Mým obecným doporučením je jíst i v zimě dostatek zeleniny, ale raději si ji tepelně upravte. Ideální je dušení, pečení nebo příprava polévky. Zkuste tento batátový krém s chilli!

Budete potřebovat: 500 g batátů, 2 ks cibule, 5 stroužků česneku, 4 cm zázvoru, 0,5 litru vývaru, 1 lžička chilli vloček, 3 lžíce olivového oleje, 4 lžíce dýňových semínek, na ochucení sůl a pepř.

Postup: Cibuli orestujte na olivovém oleji, přidejte na plátky pokrájený česnek a nechte rozvonět. Přidejte na kostičky pokrájené batáty a zalijte vývarem. Jakmile batáty změknou, rozmixujte je pomocí ponorného mixéru na hladký krém. Pokud je polévka moc hustá, přilijte ještě trochu vývaru. Dosolte a opepřete čerstvě umletým pepřem a nastrouhaným zázvorem. Dýňová semínka orestujte nasucho na pánvi a promíchejte s chilli vločkami. Polévku podávejte posypanou semínky a chilli.

Text: Ivana Ašenbrenerová, foto: Shutterstock a archiv redakce

Výkřik: Chutě na sladké může způsobovat nesprávně nastavený jídelníček. Když například i v zimě zůstanete u lehkých a studených letních pokrmů, tělo si začne teplo a energii hledat jinde. Třeba v nezdravých a sladkých jídlech.