Vyběhejte si zdraví!

Chcete se dostat do kondice a shodit nějaké to kilo? Ideální cestou, jak dosáhnout obojího, je běh. Spálíte při něm za stejný čas více kalorií než při jiném sportu, a navíc automaticky změníte životní styl.

Až budete přemýšlet o tom, jestli se překonat a jít si zase po čase zaběhat, udělejte to bez váhání. Běh je totiž jeden z nejpřirozenějších pohybů, které člověk může vykovávat, a pro zdravého člověka je běh ideálním sportem pro získání dobré kondice. „Navíc má tu výhodu, že zátěž lze velice dobře dávkovat. Rychlou kontrolu nad mírou zátěže představuje například tepová frekvence, kterou lze jednoduše měřit počítáním pulzu za jednu minutu na vřetenní tepně na zápěstí. Maximální tepovou frekvenci pro daný věk spočteme jednoduše ze vzorce 220 minus věk. Úroveň 40 procent maximální tepové frekvence pak představuje mírnou tělesnou zátěž, 60 – 70 procent střední zátěž. Klasickou tréninkovou hladinou je pak 80 – 85 procent maximální tepové frekvence pro danou věkovou kategorii.

S kily navíc opatrně

Pokud jste dlouho nesportovali nebo máte nadváhu, radíme nic neuspěchat. Běh má tu nevýhodu, že při něm nejsou rovnoměrně zatíženy všechny svalové skupiny, a také není vhodný pro netrénované jedince s nadváhou či obezitou, protože neúměrně zatěžuje pohybový aparát, zejména klouby dolních končetin. Lidem s kily navíc proto spíše doporučujeme zkusit rychlou chůzi se speciálními holemi (takzvaný nordic walking) a každou fyzickou aktivitu rozdělit na zhruba desetiminutovou zahřívací část s protažením velkých svalových skupin, pokračovat aerobním tréninkem a ukončit uvolňovacími dechovými a svalovými cviky.

Běhejte pravidelně

Pokud chcete, aby měl běh skutečné zdravotní účinky, měli byste běhat pravidelně, minimálně třikrát týdně 30 až 60 minut. Při určení intenzity zátěže je třeba řídit se individuálním nastavením a kondicí toho kterého jedince. Netrénovaní nebo málo trénovaní lidé vždy začínají s nízkými dávkami. Pokud si chtějí získanou kondici udržet, měli by zátěž postupně zvyšovat. Spolehlivým vodítkem je už zmíněná tepová frekvence.

Běh a srdce

Pokud máte v úmyslu běhat jen rekreačně a nemáte organické srdeční onemocnění, k lékaři preventivně se srdcem chodit nemusíte. Pakliže ale chcete sportovat vrcholově, určitě bychom preventivní vyšetření spočívající v běžném fyzikálním vyšetření a pořízení záznamu 12svodového EKG doporučili. Může totiž odhalit některá léčitelná onemocnění. I pacienti se srdečním onemocněním by měli svou pohybovou aktivitu konzultovat se svým kardiologem, který jim poradí, jak pohybovou zátěž dávkovat a kterému typu zátěže je vhodné se vyhnout. Pacienti kardiaci by se například měli pokud možno zcela vyhnout například vzpírání. Naopak nejefektivnější je u kardiaků střední fyzická aktivita (při dosažení 40 – 60 procent maximální tepové frekvence). Mezi takové formy fyzické zátěže řadíme například chůzi, nordic walking, cvičení na rotopedu, popřípadě jogging.

Které neduhy běh léčí?

Jako každá fyzická aktivita pomáhá běh člověku především zbavit se stresu a uvolnit se. Kromě toho se díky pravidelné fyzické aktivitě dostavuje řada dalších účinků: zvýšení pracovní kapacity, zlepšení prokrvení končetin i orgánů, redukce hmotnosti s příznivou změnou stavby těla, snížení přítomnosti škodlivých volných radikálů a příznivé nastavení metabolismu tuků, zejména triglyceridů a cholesterolu. Pravidelná fyzická aktivita napomáhá předejít ischemické chorobě srdeční, což je jedna z nejčastějších příčin srdečního selhání. A pacienti, kteří již infarkt prodělali a podstupují rehabilitaci po infarktu a pravidelně cvičí, mají podle statistiky o 20 – 25 procent nižší riziko srdečního selhání.

Co ještě běh dokáže

Pravidelný běh také čistí hlavu od negativních a zbytečných myšlenek. Tím zlepšuje naši soustředěnost, pozornost a schopnost se koncentrovat. Při vytrvalostním běhu se po několika minutách v těle uvolňují endorfiny, takzvané hormony štěstí. Díky nim dochází k mírně euforickému stavu, organismus se uvolňuje, tlumí se bolest a eliminují deprese. Kdo chodí běhat ráno, určitě potvrdí, že už jen samotné prokrvení a okysličení organismu na začátku dne zlepšuje náladu. V některých zemích je při léčbě psychických potíží kondiční běh dokonce ordinován jako terapie.

Text: Anna Skalská, foto: Shutterstock